Ernährung für Schulkinder
Schulkinder befinden sich nicht nur im körperlichen Wachstum. Sie werden außerdem auch geistig stark gefordert. Daher benötigen sie sowohl für ihre körperliche als auch ihre geistige Entwicklung eine optimale Versorgung mit allen Nährstoffen. Die sichern sie am besten durch ein abwechslungsreiches Angebot an vollwertigen Lebensmitteln.
Gesunde Ernährung, Fotoquelle: 123RF
Warum ist die frühe Gewöhnung an eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährungsweise so wichtig? Zum einen, weil das lebenslange Ernährungsverhalten während der Kindheit und Jugendzeit wesentlich geprägt wird. Es bilden sich Vorlieben und Abneigungen heraus, die wir oft unser ganzes Leben lang nicht mehr ablegen. Haben wir uns an eine abwechslungsreiche und ausgewogene Mischkost gewöhnt, beugen wir dadurch der späteren Entstehung von Krankheiten wie Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen, Gicht und vielen anderen vor. Außerdem gewährleisten wir so, dass unser Körper gerade während der energie- und nährstoffintensiven Zeit des Heranwachsens mit allen nötigen Komponenten versorgt wird, die er benötigt. Generell gibt es drei Gruppen von Nahrungsmitteln, die in verschiedenem Maß verzehrt werden sollten. Obst, Gemüse, Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln sollten relativ häufig gegessen werden, da sie reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Energie liefern. Seltener aber dennoch regelmäßig sollten Fleisch, Fisch, Wurst, Eier und Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen. Sie liefern hochwertiges Eiweiß und Mineralstoffe wie Calcium, Jod, Eisen und Zink. Sparsam sollte man bei Fetten und Ölen bzw. fettreichen Snacks, Süßigkeiten und gesüßten Getränken sein. Für den Flüssigkeitshaushalt gilt generell: Am besten ist immer Wasser! Aber auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie Fruchtsaftschorlen mit einem Verhältnis von einem Teil Saft und drei Teilen Wasser sind zur Erhaltung eines gesunden Flüssigkeitshaushalts geeignet. Milch und Fruchtsäfte eignen sich aufgrund ihrer Energiedichte weniger gut, um den Durst zu löschen. Eher sollte man sie – wie es auch das Lebensmittelrecht tut – als tierische bzw. pflanzliche Lebensmittel bewerten.
Manche Inhaltsstoffe sind während des Heranwachsens besonders gefragt
Gerade eine gute Versorgung mit Calcium und Vitamin D ist für Heranwachsende sehr wichtig, denn diese beiden Nährstoffe werden für eine optimale Entwicklung der Knochen benötigt. Vitamin D kann vom Körper selbst gebildet werden. Voraussetzung dafür ist viel Bewegung im Freien. Calcium lässt sich dem Körper durch verschiedene Nahrungsmittel zuführen, z.B. durch Milch und Milchprodukte, Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Fenchel und Lauch. Auch Mineralwässer mit einem Calciumgehalt von mehr als 150 mg pro Liter eignen sich zur Deckung des Bedarfs. Während der Pubertät wird dann sehr viel Eisen benötigt. Das kann über Fleisch und Vollkornprodukte, Gemüse wie Bohnen, Spinat, Fenchel, Schwarzwurzeln, Grünkohl, Karotten, Zucchini, Pilze, Feldsalat, Hülsenfrüchte, Beeren und Trockenfrüchte sowie Nüsse und Samen zugeführt werden. Auch der Eiweißbedarf ist während des Heranwachsens stark erhöht. Vornehmlich wird es für den Aufbau und Erhalt neuer Zellen, z.B. Muskelzellen, benötigt. Hier ist zu beachten, dass Eiweiß zwar sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vorkommt, das tierische Eiweiß vom Körper aber sehr viel besser verwertet werden kann. Neben Fleisch, Fisch und Milch bzw. Milchprodukten eignen sich auch Getreide, Hülsenfrüchte und Kartoffeln zur Deckung des Bedarfs.
Eine vegetarische oder vegane Ernährung stellt eine Herausforderung dar
Eine besondere Herausforderung stellt eine vegetarische Ernährung für Kinder und Jugendliche dar. Durch den Verzicht auf Fleisch und Fisch, bei einer veganen Ernährung sogar auch auf Eier, Milch und alle anderen Nahrungsmittel aus tierischer Produktion, wird das Angebot an Speisen, über die der Nährstoffbedarf gedeckt werden kann, stark verknappt. Daher erfordert eine vegetarische bzw. vegane Ernährung ein relativ großes Wissen um die jeweiligen Inhaltsstoffe. Gerade die ausreichende Versorgung mit Eiweiß, Vitamin B2, B12, D, Calcium, Eisen und Jod kann da problematisch sein. Beim Eiweiß gibt es jedoch einen Trick, denn wie gesagt ist pflanzliches Eiweiß weniger gut für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß geeignet. Durch eine geschickte Kombination von Lebensmitteln kann jedoch die Verwertbarkeit von pflanzlichem Eiweiß erhöht werden. Mögliche Kombinationen sind Getreide oder Kartoffeln mit Milch bzw. Milchprodukten, Getreide und Kartoffelgerichte mit Ei und Getreide mit Hülsenfrüchten. Auch die Versorgung mit ausreichend viel Eisen ist mit etwas Fachwissen möglich. Neben Vollgetreide wie Hafer und Hirse sind auch verschiedene Gemüsesorten reich an Eisen, beispielsweise Bohnen, Spinat, Fenchel, Schwarzwurzeln, Grünkohl, Karotten, Zucchini, Pilze und Feldsalat. Auch manche Beeren weisen einen hohen Eisengehalt auf, so zum Beispiel Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Johannisbeeren. Allerdings verhält es sich mit dem Eisen ähnlich wie mit dem Eiweiß: Der Körper kann Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter verwerten als aus tierischen Lebensmitteln. Durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C kann man dieses Problem lösen. Einfach etwas Obst oder ein Glas Fruchtsaft zur Mahlzeit essen, schon kann das darin enthaltene Vitamin C die Aufnahme des zugeführten Eisens unterstützen.
