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Geschrieben: 06. September, 2013 in Gesund essen | Herz & Kreislauf | Magen & Darm
 
 

Ballaststoffe sind so wichtig wie Vitamine und Nährstoffe

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Ballast, der uns am Leben hält

Ballaststoffe: Das klingt so unnütz, so entbehrlich. Dabei braucht der Mensch sie zum Überleben. Denn Ballaststoffe bewahren uns vor Herzinfarkt und Bluthochdruck, vor Gallensteinen, Verstopfung und Krampfadern, vor Diabetes, Blinddarmentzündung und Dickdarmkrebs.

Noch im Jahr 1800 verzehrten die Menschen hierzulande täglich fast ein Kilo Vollkornbrot – etwas anderes gab es damals nicht. Und sie nahmen allein durch Brot 100 Gramm Ballaststoffe pro Tag auf. Der heutige Mensch verzehrt täglich gerade mal 20 Gramm Ballaststoffe insgesamt. Vergeblich mahnen Ernährungswissenschaftler, dass wir wenigstens auf 30 Gramm kommen sollten.

Vollkorn ist die bessere Wahl

Um die Ballaststoffbilanz auszugleichen, sollte mehr Pflanzenkost, etwa Getreideerzeugnisse und Brot, Obst, Gemüse und Kartoffeln gegessen werden, empfehlen Ernährungswissenschaftler. Natürlich kann man auch mit Brötchen, Baguette und Ciabatta seinen Ballaststoffbedarf decken. Rein rechnerisch zumindest. Allerdings wird das Weißmehl, damit es eben schön weiß bleibt und nicht so rasch verdirbt, von seinen wichtigen Randschichten befreit, die lebenswichtige Wirkstoffe enthalten, und kommt als Typ 405-Mehl in den Handel. Fast die Hälfte des Weizen- oder Roggenkorns landet als Kleie hauptsächlich im Fresstrog der Zuchtschweine.

Ein Gewinn für die Gesundheit

Es gibt ungefähr zwanzig verschiedene Ballaststoffe, die teilweise verwirrend fremdartige Namen haben und die vor allem in Früchten, Gemüse, Salaten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Nüssen und Vollkornprodukten stecken. Zum Beispiel Zellulose und Pektin, Glukane, Hemizellulosen, Lignin, Becker. Also sollten Sie bei jeder Mahlzeit, möglichst fünfmal am Tag, Früchte und Salat auf den Tisch bringen. Etwa eine Tomate zum Frühstück, eine Orange mittags als Nachspeise, eine Gurke oder einen Rettich am Abend. Zwischendurch eine Banane oder eine Grapefruit. Wenn Sie Brot essen, sollten Sie unbedingt Vollkornprodukte wählen. Die enthalten Inulin, Flohsamen, Leinsamen und Guar, Pflanzengummis und Algenstoffe. Die Ballaststoffe werden in zwei große Gruppen unterteilt, die beide für die Gesundheit unentbehrlich sind: In die löslichen und die unlöslichen. Die unlöslichen Ballaststoffe binden vor allem Wasser und passieren den Körper beinahe unverändert. Sie wirken sich jedoch positiv auf die Verdauung aus. Die löslichen Ballaststoffe dagegen dienen wichtigen Bakterien als Nahrung und entfalten unschätzbare gesundheitliche Wirkungen: Sie schützen vor Krebs und Gallensteinen, sie regulieren den Blutzucker und senken das schlechte LDL-Cholesterin.

Herzinfarktrisiko sinkt

Ballaststoffe bekämpfen übrigens auch das Übergewicht. Denn sie bremsen die Fettverdauung des Menschen, indem sie einen Teil des Nahrungsfettes an sich binden und ungenutzt wieder nach draußen befördern. Außerdem verzögern Ballaststoffe die Aufspaltung der so genannten komplexen Kohlenhydrate aus Getreide, Hülsenfrüchten, Sojabohnen, Kartoffeln oder Nüssen. Dies führt zu sehr langsam ansteigenden Insulinspiegeln. Dadurch kommt es auch nicht zu schädlichen Blutzuckerspitzen, die Arterienverkalkung und Herzinfarkt fördern. Wenn Sie es schaffen, Ihren Ballaststoffverzehr um zehn Gramm täglich zu erhöhen, kann Ihr Herzinfarktrisiko dadurch um rund 20 Prozent sinken.

Hier noch ein paar Tipps:

  • Essen Sie möglichst oft Kartoffeln. Diese sind besonders wertvoll als Kartoffelsalat oder Bratkartoffeln. Wenn sie vor der Weiterverarbeitung erst einmal erkalten, enthalten sie „resistente Stärke“, die nicht vom Körper, sondern von Bakterien verdaut wird. Dadurch werden Krebs erregende Bestandteile der Nahrung unschädlich gemacht.
  • Nüsse enthalten nicht nur wertvolle Fettsäuren, sondern auch lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen oder Kichererbsen sollten in keinem Ernährungsplan fehlen. Sie bringen wertvolles pflanzliches Eiweiß und einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen.
  • Haferflocken enthalten Glukane, das sind Ballaststoffe, die das LDL-Cholesterin besonders stark senken und den Blutzucker normalisieren.
  • Trinken Sie ausreichend Mineralwasser, Fruchtschorle oder Kräutertees, vor allem, wenn Sie konzentrierte Ballaststoffe wie Kleie oder Guar einnehmen.


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