Die besten Getränke zum Sport machen

Zur sportlichen Betätigung jeglicher Art gehört das Schwitzen, das nicht nur für einen Verlust an Flüssigkeit sorgt, sondern auch viele Mineralien, allen voran das Natrium, aus dem Körper befördert. Für den Sportler ist es also wichtig, diese Mängel auszugleichen. Der einfachste und unmittelbarste Weg hierfür ist das Trinken. Doch gerade bei Getränken gibt es günstige und ungünstige Kandidaten in Verbindung mit der sportlichen Aktivität.

Trinken gleicht den Mangel an Flüssigkeit und Mineralstoffen beim Sport aus, Fotoquelle: 123RF

Der Wasseranteil unseres Körpers liegt zwischen 50 und 65 Prozent. Aus diesem Grund sollte man jeden Tag ein Minimum von 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Steigen die Temperaturen, so empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), drei Liter oder mehr zu trinken. Wichtig ist es hierbei, genauso viel zu trinken, wie man Flüssigkeit verliert. Doch nicht nur der Verlust an Flüssigkeit, sondern auch das Ausscheiden vieler Mineralien durch das Schwitzen erfordert einen Ausgleich. Welche Getränke hierfür geeignet und welche ungeeignet sind, verrät unsere Übersicht:

Apfelsaftschorle

Der Deutsche Olympische Sportbund (DOSB) bezeichnet die Apfelsaftschorle als optimales Sportgetränk. Im Mischverhältnis von einem Drittel Saft zu zwei Dritteln Mineralwasser liefert sie dem Körper ausreichend Energie in Form von Mineralstoffen, Salzen und Zucker. Bei längeren sportlichen Aktivitäten ist es ratsam, alle 15 Minuten in kleinen Schlucken zu trinken, damit die Flüssigkeit den Magen schnell durchlaufen kann.

Bier

Alkohol mag an schönen Abenden ein Stimmungsheber sein, beim Sport ist er fehl am Platz. Für eine Erfrischung nach der sportlichen Anstrengung ist alkoholfreies Bier empfehlenswert. Dieses ist meistens isotonisch und kann daher den Mangel an Wasser und Mineralstoffen ausgleichen.

Elektrolytgetränke

Die sogenannten Elektrolytgetränke werden aufgrund ihrer speziellen Zusammensetzung als solche bezeichnet. Ein Verhältnis von 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate zu 400 bis 1000 Milligramm Natrium pro Liter gilt als ideal. Auch andere Elektrolyte wie Kalium, Kalzium und Magnesium können enthalten sein. Diese Getränke sind im Fall von längeren sportlichen Aktivitäten empfehlenswert. Vorsicht ist geboten bei der Konzentration des Getränks: Ist diese zu stark, wird dem Körper Wasser entzogen, was Erbrechen und Übelkeit hervorrufen kann.

Isotonische Getränke

Flüssigkeiten, bei denen die Dichte an gelösten Teilchen gleich groß ist wie im Blutplasma, bezeichnet man als isotonisch. Sie werden sehr schnell vom Körper aufgenommen und verden meist mit Kohlenhydraten und  Mineralstoffen versetzt. Insbesondere für Hochleistungssportler sind diese Getränke sehr empfehlenswert, für den Laien sind sie aufgrund der geringeren Anstrengung nicht erforderlich.

Kaffee

Getränke die koffeinhaltig sind, eignen sich grundsätzlich nicht als Durstlöscher beim Sport. Ob die anregende Wirkung von beispielsweise Kaffee tatsächlich dazu führt, dass die muskuläre Ermüdung später eintritt, sei dahingestellt. Die DGE gibt jedoch zu bedenken, dass es durch diese Art von Getränken zu Nebenwirkungen wie Durchfall, Kopfschmerzen, Muskelzittern, Nervosität, Reizbarkeit und Schwindel kommen kann.

Mineralwasser

Wasser trinken ist in jedem Fall empfehlenswert, allerdings sollte man vorsichtig sein mit dem Gehalt an Kohlensäure. Diese erzeugt eine leichte Dehnung des Magens, die während dem Sport sehr störend sein kann. Besser ist Wasser mit wenig oder gar keiner Kohlensäure. Beim Sport an heißen Tagen ist es wichtig, genug Natrium zu sich zu nehmen. Der Ausgleich sollte jedoch nicht nur mit Hilfe von Wasser erfolgen, da dies zu einer Blutverdünnung mit Natriummangel führen kann. Folgen für das Gerhirn können Desorientierung oder epileptische Anfälle, in drastischen Fällen sogar ein Hirnödem und der Tod sein. Insbesondere Marathonläufer sollten bei hohen Temparaturen vorsichtig sein.

Softdrinks

Softdrinks, auch hypertonische Getränke genannt, wie zum Beispiel Cola, Eistee, Energydrinks, Limonaden, Malzbier oder unverdünnte Fruchtsäfte sind in Verbindung mit Sport nicht förderlich. Die Dichte an gelösten Teilchen ist bei diesen Getränken höher als im Blutplasma, was der Körper ausgleichen muss, indem er dem Blut Wasser entzieht. So gesehen können diese Getränke den Durst nicht stillen, ganz im Gegenteil. Hinzu kommt der hohe Zuckergehalt, der nicht nur für Sportler ungesund ist.