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Geschrieben: 25. Juni, 2014 in Gesund essen | Sport & Bewegung
 
 

Die richtige Ernährung für den Sportler

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Ob Hobbysportler oder Sportler mit größeren Ambitionen: Bei der Ernährung sollte man stets darauf achten, was man isst und in welchen Mengen. Eiweiß, Kohlenhydrate, Mineralien, Nährstoffe und Vitamine sind die wichtigsten Stoffe, die der Sportler für sein tägliches Pensum an Energie benötigt. Doch auch der Zeitpunkt der Mahlzeiten kann von Bedeutung sein.

 


Genügend trinken ist wichtig beim Sport, Fotoquelle: 123RF

Wer regelmäßig Sport treibt, möchte fit sein und seine Leistungsfähigkeit ausbauen. In manchen Fällen geht es auch darum, das Körpergewicht zu kontrollieren. Alle Sportler, auch Hobbysportler, sollten grundsätzlich auf ihre Ernährung achten. Durch die optimale Zufuhr von Stoffen, die der Körper benötigt, kann dieser entsprechend auch seine Leistung erbringen. Eine kohlenhydratreiche Ernährung mit einer hohen Nährstoffzufuhr aus Obst und Gemüse und mit einem Fettanteil von maximal 30 Prozent bildet hierfür die Grundlage.

Wertvolle Inhaltsstoffe in abgestimmen Mengen

Die bedeutendste Energiequelle für die hart arbeitende Muskulatur des Sportlers bilden Kohlenhydrate in Form von Glukose. Ärzte empfehlen, die letzte kohlenhydratbetonte und fettarme Hauptmahlzeit etwa zwei bis drei Stunden vor dem Sport einzunehmen. Je nachdem, welche Sportart ausgeübt wird, sollte der Anteil an gesunden Kohlenhydraten in der Ernährung zwischen 50 und 60 Prozent liegen. Ist die körperliche Belastung des Sportlers regelmäßig, so sollte er ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen. Tägliche Portionen aus frischem Obst und Gemüse sorgen für eine solide Grundversorgung.

Da bei der sportlichen Aktivität viel Schweiß produziert wird, gilt es jene Stoffe verstärkt einzunehmen, die über den Schweiß verloren gehen, wie zum Beispiel Kalium, Kalzium und Magnesium. Jeder Mensch schwitzt anders: Bei manchen ist der Schweiß besonders salzhaltig, daher muss in diesem Fall auch gezielt auf die Versorgung mit jenen Stoffen geachtet werden, die individuell verstärkt über den Schweiß austreten. Um dem Verlust an Flüssigkeit entgegenzuwirken, sollte man immer genügend trinken. Ein Läufer mit einem Gewicht von 70 Kilo verliert etwa 1,4 Liter in einer Stunde. Daher ist es ratsam, vor dem Sport mindestens 1,5 bis zwei Liter natriumreiches, stilles Mineralwasser zu sich zu nehmen.

Sinnvolles bei höherer Belastung

Dauert das Training länger als eine Stunde, so empfiehlt es sich, alle 15 bis 20 Minuten etwa 140 bis 250 Milliliter zu trinken. Saftschorlen mit einem Drittel Saftanteil oder andere energiehaltige Drinks eignen sich hierfür. Gerade Ausdauersportler verlieren durch das Schwitzen bei langen Trainingseinheiten besonders viele Vitamine und Mineralstoffe. Insbesondere Kalium und Magnesium werden jedoch für die normale Muskelfunktion benötigt. Eine gezielte Ergänzung kann hier sinnvoll sein.

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