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Geschrieben: 18. März, 2014 in Ernährung | Gesund essen
 
 

Folsäurereiche Ernährung – Vorbeugung gegen Schlaganfall, Darmkrebs und Depressionen

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Folsäure, das lebensnotwendige B-Vitamin, wird meist unterschätzt. Seine gesundheitliche Bedeutung wurde erst in den letzten Jahren voll erschlossen. Das Vitamin spielt eine sehr wichtige Rolle im Zellstoffwechsel. Vor allem bei der Zellerneuerung und Zellteilung ist es unersetzlich. Ist nicht genug Folsäure im Körper vorhanden, kann es zu fehlerhaften Zellteilungen und Fehlbildungen kommen.
Circa 90 Prozent aller deutschen Bürger nehmen weniger als die Hälfte der empfohlenen Menge des wichtigen Vitamins zu sich. Deutschland ist daher ein Folsäure-Mangel-Land.


Wo findet man in der Nahrung Folsäure?

Folsäure findet sich in allen grünen Gemüsesorten, Vollkornprodukten und in vielen Obstsorten. Das Vitamin ist sehr hitze- und lichtempfindlich und wird schnell bei langem Lagern und beim Kochen zerstört. Daher ist es kaum möglich, allein durch die Nahrung täglich die ausreichende Menge von circa 400 Mikrogramm zu sich zu nehmen. Eine Überdosierung von Folsäure ist nicht möglich. Überschüssige Mengen des wasserlöslichen Vitamins werden mit dem Urin ausgeschieden.

Warnzeichen für Folsäuremangel

  • Müdigkeit
  • Antriebslosigkeit
  • Unruhezustände
  • Angstgefühle
  • Zerstreutheit
  • Entzündungen der Lippenschleimhaut

Wie den Folsäurebedarf decken?

Deutschland ist ein Folsäuremangel-Land. Weil es kaum möglich ist, durch eine normale ausgewogene Ernährung den täglichen Bedarf des Vitamins zu decken, sollte man sich durch Nahrungsergänzungsmittel versorgen.
Viele verschiedene Hersteller bieten Folsäure in unterschiedlichen Dosierungen in Tablettenform an. Angereicherte Lebensmittel können ebenfalls gegen Folsäuremangel wirken.

Folsäure schützt vor Schlaganfällen und Herzinfarkt

Das B-Vitamin Folsäure ist ein natürlicher Gegenspieler zu dem die Blutgefäße schädigenden Stoffwechselprodukt Homocystein. Dieser Stoff greift die Wände der Blutgefäße an und begünstigt so in hoher Konzentration das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Eine ausreichende Dosierung von Folsäure kann den Homocystein-Spiegel im Blut senken und das Erkrankungsrisiko auf diese Weise senken.

Folsäure schützt vor Darmkrebs

Folsäure ist entscheidend an der Zellerneuerung beteiligt. Einer ausreichenden Versorgung mit dem B-Vitamin wird eine vorbeugende Wirkung auf die Entwicklung von Darmkrebs nachgesagt. Studien belegen, dass das Risiko an Darmkrebs zu erkranken sinkt, wenn man über mehrere Jahre Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt.

Folsäure schützt vor Depressionen und Alzheimer

Forscher vermuten, dass ein Folsäure-Mangel oder eine gestörte Verwertung von Folsäure Depressionen hervorrufen kann. Norwegische Wissenschaftler fanden heraus, dass Menschen mit einem erhöhten Homocystein-Spiegel sehr häufig an Depressionen leiden. Eine hohe Dosis an Homocystein deutet wiederum auf einen Mangel an Folsäure hin. Studien belegen, dass eine Gabe von Folsäure weiterhin die Wirkung von Antidepressiva verstärken kann.
Ein erhöhter Homocystein-Spiegel steigert nicht nur das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden. Auch die Wahrscheinlichkeit an Demenz und Alzheimer zu erkranken steigt an. Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure kann auf diese Weise das Risiko deutlich senken.

Folsäure in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft benötigt der Körper der werdenden Mutter sehr viel mehr Folsäure. Mindestens 600 Mikrogramm des B-Vitamins sollten Schwangere vor allem zu Beginn der Schwangerschaft zu sich nehmen. Empfohlen wird möglichst schon einige Monate vor der Schwangerschaft mit einer zusätzlichen Folsäureeinnahme zu beginnen. Eine gesunde Entwicklung des Babys wird dadurch gefördert. Durch eine ausreichende Versorgung mit dem Zellvitamin Folsäure kann die Häufigkeit von angeborenen Missbildungen, wie dem so genannten „offenen Rücken“ und der Lippen-Kiefer-Gaumenspalte, gesenkt werden.

Beispiel für einen folsäurereichen Tag

  • Frühstück

Rührei mit Tomaten und Basilikum auf Vollkornbrötchen
Zutaten (für 2 Personen): 3 Eier, 2 Tomaten, 1/2 Bund Basilikum, 1 Scharlotte, 30ml fettarme Milch, Pfeffer und Salz, Olivenöl.

Zubereitung: Tomaten häuten und würfeln, Basilikum in Streifen schneiden, Scharlotte würfeln, Eier mit Milch aufschlagen und mit den restlichen Zutaten vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. In einer Pfanne zum Stocken bringen. Dazu ein Vollkornbrötchen mit Butter.

  • Mittagessen

Lachs mit Spargel
Zutaten (für 2 Personen): 700g Spargel (grün oder weiß), 2 EL Butter, Salz und Zucker, 100 ml Weißwein; Lachsfilet (2x 150g), 1 EL Butter, Salz, Pfeffer, Zitronensaft.

Zubereitung: Den Spargel schälen und in Butter anbraten, mit Salz und Zucker würzen, danach mit Weißwein ablöschen und abgedeckt gar ziehen lassen. Dazu den Lachs mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen und mit Butter in der Pfanne anbraten.

  • Abendessen

Endiviensalat mit Orangen, dazu Vollkornbrot
Zutaten: 1 Endiviensalat, 1 Zwiebel, 2 Orangen, 1 EL gehackte Haselnüsse
Für das Dressing: 1-2 EL Essig, 1 EL Senf, Saft einer halben Orange, 1 TL Honig, 1 Bund gemischte Kräuter, 2 EL Weizenkeimöl, Salz und Pfeffer.

Zubereitung: Das Dressing anrühren, den Salat waschen, Orangen filetieren, alles gut vermischen. Dazu ein Stück frisches Vollkornbrot reichen.

Folsäure ist enthalten in

Weizenkeimen (350 mikrogramm pro 100g)
Leber (240 mirkogramm pro 100g)
Weiße Bohnen (300 mikrogramm pro 100g)
Linsen (200 mikrogramm pro 100g)
Spinat (192 mirkogramm pro 100g)
Nüsse (113-155 mirkogramm pro 100g)
Rosenkohl (132 mikrogramm pro 100g)
Spargel (128 mirkogramm pro 100g)
Brokkoli (110 mirkogramm pro 100g)
Salat (z.B. Endivien 109 mikrogramm pro 100g)
Orangen (30 mirkogramm pro 100g)

Angaben in Mikrogramm (μg)

Folsäure ist Außerdem enthalten in : Karotten, Tomaten, Eigelb, Fisch und Fleisch, Vollkornprodukten, Rote Beete
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