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Geschrieben: 09. Juli, 2013 in Sport & Bewegung
 
 

Beim Sport auf die optimale Flüssigkeitszufuhr achten!

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Wer Sport treibt, der schwitzt und hat damit einen erhöhten Verlust von Körperflüssigkeit. Imm Sommer wie im Winter. Dieser ist vor allem bei Ausdauer-und Kraftausdauer- sportarten sehr groß. Der Hauptgrund dafür ist die Belastungslänge, die mehrere Stunden betragen kann. Hier ist die zufuhr von Flüssigkeit unerlässlich um die Leistungsfähigkeit des Körpers zu gewährleisten.


Der Flüssigkeitshaushalt

Wasser macht einen Anteil von 50-70% des Gesamtkörpergewichtes aus. Dieser Anteil ist unter anderem von Faktoren wie Geschlecht, Lebensalter, Körpergewicht, Muskel- und Fettmasse abhängig. Der Wassergehalt im Körper wird mit zunehmenden Alter geringer: beim Neugeborenen beträgt er 70 %, ab dem 50. Lebensjahr nur noch circa 50 % des Körpergewichtes. Der tägliche Flüssigkeitsbedarf unterliegt großen individuellen Schwankungen. Er wird besonders von klimatischen Bedingungen und der körperlichen Aktivität beeinflusst. Durchschnittlich nehmen wir rund einen Liter Wasser über die Nahrung auf. Zusätzlich sollten 1,5 Liter an Getränken über den Tag verteilt konsumiert werden (Koffeinhaltige und alkoholische Getränke ausgenommen!).

Flüssigkeitsbedarf im Sport

Beim Sport wird ein großer Teil der umgesetzten Energie in Form von Wärme frei. Der Körper kühlt sich durch Schwitzen ab, um zu verhindern, dass die Körpertemperatur übermäßig ansteigt. Die verschiedenen Spielsportarten unterliegen bezüglich des Flüssigkeitsverlustes großen Schwankungen. Vor allem an warmen und heißen Tagen oder bei Spielen in der Halle wird viel geschwitzt und es kann zu einem Schweißverlust von ein bis zwei Litern pro Sportstunde kommen. Wenn Sie wissen wollen wie viel Flüssigkeit beim Sport verloren ging, sollte sich vor und nach der Trainingseinheit unbekleidet wiegen. So können Sie Ihre optimale Trinkmenge ermitteln.

Symptome bei zunehmenden Flüssigkeitsverlust

  • Beeinträchtigung der sportlichen Leistung und der Ausdauer
  • Kraftlosigkeit, Schwächegefühl
  • Schwindel
  • Krämpfe
  • mangelnde Konzentration
  • Übelkeit
  • Frösteln
  • ein Flüssigkeitsdefizit von über 6 % kann unter Umständen tödlich enden!

Schweißverlust von mehr als einem Liter, wie sie im Durchschnitt bei Belastungen auftreten, die länger als 60 Minuten dauern, können die sportliche Leistung beeinträchtigen. Um ein Flüssigkeitsdefizit mit den oben beschriebenen Symptomen zu verhindern, sollten regelmäßig nur kleine Mengen Flüssigkeit getrunken werden, da es sonst zu Magen-Darm-Problemen kommen kann. Es empfiehlt sich z. B. alle 15 Minuten circa 150-250 ml in kleinen Schlucken zu trinken.
Denken Sie auch daran, dass das Durstgefühl erst spät kommt. Zu diesem Zeitpunkt liegt bereits eine verminderte Ausdauerleistung vor. Außerdem benötigt der Körper einige Zeit, bis er die getrunkene Flüssigkeit aufgenommen hat. Um eine Unterversorgung zu vermeiden, sollten Sie etwa eine halbe Stunde vor Belastungsbeginn bzw. vor dem Auftreten des Durstgefühles etwas trinken. Ebenso nach dem Sport!

Wichtig: Regelmäßig trinken ist unverzichtbar, um den Verlust der über den Schweiß abgegebenen Flüssigkeit auszugleichen! Die optimale Flüssigkeitsmenge muss jeder für sich individuell herausfinden. Als Richtlinie gilt: 1, 5 Liter Flüssigkeit pro Stunde.

Wie sieht der optimale Durstlöscher aus?

Diese Frage stellen sich viele Sportler. Ziel ist es, die durch Schwitzen verlorene Flüssigkeit schnell zu ersetzen. Achten Sie bei der Auswahl des Getränkes auf gute Verträglichkeit, damit keine Magen-Darm-Beschwerden auftreten (z. B. zu viel Kohlensäure). Leistungssportler die im Wettkampf bis an ihre Belastungsgrenze gehen, profitieren von speziellen Sportgetränken. Für die breite Masse der Freizeitsportler eignen sich Fruchtsaftschorlen, Elektrolytgetränke, Mineralwasser, Tee, Brühe, Molke, Gemüsesäfte, etc. Das Getränk sollte nicht eiskalt sein!

Kriterien für einen optimalen Durstlöscher:

  • guter Geschmack
  • sehr gute Verträglichkeit
  • maximale Resorptionsgeschwindigkeit
  • schneller Ausgleich von Wasserverlusten
  • Kohlenhydrate (30-80g/Liter)
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