Vitamin D – ein wertvolles Schutzschild für den Körper

Vitamin D, im Fachausdruck als Calciferol bezeichnet, stellt ein Problem dar: Laut der Nationalen Verzehrsstudie des BMELV (Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz) unterschreiten 82 % der Männer und 91 % der Frauen die Empfehlung für seine Zufuhr. Um dies zu korrigieren, also die Fähigkeiten des Vitamins nutzen zu können, muss man einiges von seinen unüblichen Eigenschaften wissen: Vitamin D eigentlich kein Vitamin?

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Vitamin D ist kein Vitamin im eigentlichen Sinne, denn man kann es bei ausreichender Sonneneinstrahlung selbst bilden: in der Haut aus Cholesterin. Dabei unterliegt die körpereigene Bildung starken Schwankungen. Dies betrifft die Tageszeit, den Breitengrad und die Jahreszeit, denn die entsprechenden Wellenlängen des Sonnenlichts, die eine Vitamin D-Bildung ermöglichen (UVB- Licht der Wellenlänge von etwa 280 – 320 nm), werden jenseits des 40. Breitengrades – also bei uns (Deutschland liegt zwischen dem 47. und 55. Breitengrad) – im Winter durch die schräge Sonneneinstrahlung in der Atmosphäre herausgefiltert. Das heißt: Im Winter, genauer: zwischen Ende Oktober und März – können wir selbst kein Vitamin D bilden! Dagegen entstehen bei optimaler Sonneneinstrahlung im Sommer tatsächlich bis zu 250 ?g davon und nur dann genügen tatsächlich 10 Minuten Sonnenbad, um den Tagesbedarf zu decken. Gebräunte Haut, Sonnencremes und getönte Scheiben schränken diese Bildung jedoch ein. Dennoch werden etwa 90 % seines Bedarfs über die Sonne gedeckt. Am besten setzt man sich in den Sommermonaten täglich kurz der Sonne aus.

Vitamin D im Winter

Jetzt werden Sie fragen, wie ist es dann im Winter? Haben wir da alle einen Vitamin D-Mangel? Das kann man deutlich verneinen. Der Körper verfügt über beträchtliche Speicherkapazitäten in der Leber und vor allem im Fettgewebe. Ein kurzfristiger Vitamin D-Mangel kann ohne größere Beeinträchtigung überstanden werden. Mangelerscheinungen entstehen in erster Linie dann, wenn die Lichtzufuhr dauerhaft nicht ausreicht oder wenn bei zu geringer Lichtzufuhr mit der Nahrung zu wenig zugeführt wird. Generell reicht eine alleinige Vitamin D-Zufuhr über Lebensmittel im Normalfall nicht aus, um Mangelerscheinungen zu verhindern, insbesondere bei einer rein vegetarischen Kost. Auf ausreichende Sonnenbestrahlung muss man daher achten.

Wie viel Vitamin D benötigt man?

Während der Sommermonate reichen zwei- bis dreimal wöchentlich 5 bis 15 Minuten Sonne auf Gesicht, Hände und Arme (ohne Sonnenschutzmittel).Bei ausreichender Sonnenzufuhr benötigen Erwachsene 5 ?g (0,005 mg) Vitamin D/ Tag zusätzlich über die Nahrung. Ab 51 Jahren erhöht man die üblichen Empfehlungen auf 10 – 15 ?g/Tag.

Vitamin D-reiche Kost im Winter

In den Wintermonaten kann man sich – abgesehen von den aufgefüllten Speichern – mit einer Vitamin D-reichen Kost behelfen. Am meisten finden Sie im Leberfett von Meerestieren. Lebertran liegt mit 300 ?g/100 g Vitamin D an der Spitze (1 ?g entspricht einem Tausendstel Milligramm). Den Tagesbedarf von 5 ?g würden Sie theoretisch z. B. beim alleinigen Genuss von etwa 5 g geräuchertem Aal, 17 g Bückling, 16 g Sprotten, 31 g Lachs, 45 g Sardinen, 125 g Makrele oder 263 g Champignons decken.

Wenn man älter wird, besser länger in die Sonne

Die Vitamin D-Produktion in der Haut wird mit zunehmendem Alter geringer – sie beträgt dann nur noch 25-50% der Vitamin D-Bildungsrate junger Erwachsener. Bei Übergewichtigen wird das fettlösliche Vitamin an den Körperfettanteil gebunden. Infolgedessen ist im Blut ebenfalls zu wenig davon vorhanden. Leider sind die Wellenlängen des Sonnenlichts, die man für die körpereigene Produktion von Vitamin D benötigt, auch die Spektren, die Sonnenbrand hervorrufen und entsprechend Hautkrebs. Jedoch reicht für eine Vitamin D-Produktion leicht eine Strahlungsdosis aus, die keine Hautrötung verursacht. Besonders darauf achten, dass kein Sonnenbrand entsteht, sollten die Eltern von Kindern und Jugendlichen. Säuglinge sollten prinzipiell nicht direkt in die Sonne, denn besonders in der Kindheit und Jugendzeit erhöhen starke UV-Belastungen und Sonnenbrände das Risiko, später an Hautkrebs zu erkranken. Säuglinge und Kleinkinder sollten bis zum zweiten erlebten Frühsommer Vitamin-D-Präparate erhalten statt sie direkt der Sonne auszusetzen.

Wozu braucht man Vitamin D?

Die Aufgaben des Vitamins bestehen unter anderem darin, einem Absinken der Kalziumkonzentration im Blut entgegenzuwirken und dessen Einlagerung in die Knochen zu steuern. Auch sorgt es für eine ausreichende Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus dem Dünndarm und steuert den Phosphathaushalt. Für die Bildung der Knochen und der Zähne ist Vitamin D unbedingt erforderlich. Auch auf das körpereigene Abwehrsystem wirkt Vitamin D regulierend und es beeinfl usst die Bildung der Haare und Haut. Es hat in Verbindung mit und ohne Kalzium (aus Milch und ihren Produkten) eine Schutzwirkung gegenüber Krebs. So leiden Menschen mit einem hohen Vitamin-D-Spiegel seltener unter dieser Erkrankung. Wissenschaftler der Uni Oslo in Norwegen sind aufgrund einer Studie der Meinung, dass bei bestimmten Krebsformen (z. B. Darm, Brust und Lunge) ein höherer Vitamin-D-Spiegel im Blut bessere Überlebenschancen bietet. Die natürliche Vitaminproduktion mit Hilfe von Sonnenstrahlen ist gemäß Prof. Jörg Reichrath, Hautarzt und Vitamin-D-Forscher an der Universität Homburg, günstiger, da dabei eventuell wichtige Stoffwechselprodukte in der Haut gebildet werden, die bei Tabletteneinnahme nicht anfallen. Ein weiterer Vorteil: bei der natürlichen Vitaminproduktion in der Haut kommt es nie zu einer Überdosierung.

Vitamin D bietet den Forschern heute noch Ãœberraschungen!

Seit einiger Zeit bereits weiß man, dass ein Vitamin-D-Mangel das Risiko erhöht, dass Typ-1- und Typ-2-Diabetes entsteht, insbesondere bei Übergewicht. Das wertvolle Vitamin soll auch noch vor Bluthochdruck schützen und sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Auch Ohrensausen und ein Verlust des Gehörs wird mit einem Vitamin-D-Mangel in Verbindung gebracht. Aber damit nicht genug: Britische Wissenschaftler fanden einen Zusammenhang zwischen Vitamin D-Mangel und dem Rückgang der Hirnleistung. Je niedriger der Vitamin- D-Spiegel im Blut der knapp 2.000 Studienteilnehmer über 65 Jahren war, desto schlechter waren die Denkleistungen in entsprechenden Tests!

Vorsicht vor Solarien und Co!

Man glaubt es kaum, aber es gibt tatsächlich Personen, die ins Solarium gehen, um ihren Vitamin-D-Mangel zu reduzieren. Davon raten führende Experten (Strahlenschützer, Mediziner und Ernährungswissenschaftler) ab. Befürchtet man einen Vitamin D-Mangel ist der erste Schritt der Gang zum Arzt, denn nur er oder sie kann feststellen, ob überhaupt ein Mangel vorliegt und ob er therapiert werden muss. Im Sommer kann man seinen Vorrat an Vitamin D ganz natürlich auffüllen. Deshalb rät man von starken, nicht ärztlich kontrollierten UV-Bestrahlungen (Sonne oder Solarium) ab. Die Selbsttherapie eines Vitamin-D Mangels sollte man unterlassen. So hat man herausgefunden, dass die erstmalige Nutzung eines Solariums in jungen Jahren (< 35 Jahre) das Risiko, an schwarzem Hautkrebs (malignes Melanom) zu erkranken, annähernd verdoppelt. Aus gutem Grund ist in Deutschland für Minderjährige die Nutzung eines Solariums gesetzlich verboten.