Rückenschmerzen – Ursachen und Tipps zu Vorbeugung
Maßnahmen für einen schmerzfreien Rücken – den Rücken stärken
Ein gesunder Rücken kann auch entzücken! Sorgen Sie für eine gerade und gesunde Haltung. Vier von fünf Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben an Rückenschmerzen. Fast 60 Prozent aller Deutschen leiden sogar jährlich mindestens einmal an einer Schmerzattacke im Rücken.Â
So sind Rückenschmerzen in Deutschland inzwischen zu einer Art Volkskrankheit geworden. Meistens stecken hinter den Schmerzen beruhigender Weise nur Muskelverspannung, selten jedoch Nervenreizungen oder ein Bandscheibenvorfall. Grund für die steigende Anzahl an Rückenschmerzpatienten ist der Bewegungsmangel in der Gesellschaft. Wir werden immer fauler und bewegen uns nicht mehr genug. Die Rückenmuskulatur nimmt ab. Die Folgen sind Verspannungen, Fehlhaltungen und Schmerzen. Langes Sitzen, wenig Bewegung und Übergewicht führen zu einem Ungleichgewicht in der Muskulatur des Rückens. Auch Stress im Beruf und im Privatleben wirkt sich negativ auf die Rückengesundheit aus. Die meisten Schmerzattacken lassen jedoch zur Beruhigung vieler Patienten schon nach wenigen Tagen nach. Wann sollte man zum Arzt gehen? Wenn Schmerzen im Rücken lange andauern, es zu Schmerzen und Lähmungserscheinungen in Armen und Beinen kommt, sollte umgehend ein Orthopäde aufgesucht werden. Dieser sucht nach dem Ursprung der Symptome, verschreibt schmerzlindernde Medikamente und verordnet weitere Behandlungsmaßnahmen.
Einfache Maßnahmen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen
Richtiges Sitzen
Viele Verspannungen im Rücken entstehen durch falsches Sitzen. Langes Sitzen sollte daher vermieden werden. Wechseln Sie regelmäßig die Haltung und stehen Sie zwischendurch auf. Lehnen Sie sich zurück oder verlagern Sie das Gewicht von der linken auf die rechte Gesäßseite. Hüftkreisen lockert ebenfalls die Rückenmuskulatur. Ideal ist ein aufrechtes Sitzen. Arme und Beine sollten durch die richtige Einstellung der Sitzhöhe einen rechten Winkel bilden. Weiterhin sollte die gesamte Sitzfläche des Stuhls ausgenutzt werden. Tipp: Ein Keilkissen fördert das Geradesitzen.
Richtiges Liegen
Wir verbringen einen großen Teil des Tages im Bett. Bis zu einem Drittel unseres Lebens befinden wir uns in der Waagerechten. Daher ist es sehr wichtig, rückenfreundlich zu liegen. Nur eine auf die jeweiligen Bedürfnisse des Menschen zugeschnittene Matratze kann alle Bereiche des Körpers ausreichend stützen.
Richtiges Heben
Der Rücken wird durch das Heben und Tragen von schweren Lasten stark beansprucht. Schnell ist es passiert, durch falsches Belasten des Rückens hat man sich „verhoben“. Viele Menschen nehmen diese Gefahr nicht weiter ernst, verschwinden die Schmerzen doch meistens schon nach einigen Tagen. Belastet man den Rücken auf diese falsche Weise häufiger, drohen aber nachhaltige Schäden.
Das richtige Heben will gelernt sein: Gehen Sie beim Heben von schweren Lasten in die Knie und richten Sie sich beim Anheben langsam auf. Auf diese Weise übernimmt die Beinmuskulatur einen Teil der Last. Tragen Sie die Last direkt am Körper. Auch dies entlastet die Rückenmuskulatur. Während des Tragens sollte der Rücken immer aufrecht gehalten werden.
Vorbeugende Sportarten
Fast alle Sportarten sind dafür geeignet, den gesamten Körper und damit auch die Rückenmuskulatur zu stärken. Wird Sport in der richtigen Technik und dem körperlichen Trainingszustand entsprechend ausgeführt, kann der Rücken nicht geschädigt werden. Laufen, Gehen und Schwimmen sind sehr rückenfreundliche Ausdauersportarten. Doch auch Rudern, Tanzen, Aerobic und Radfahren eignen sich, um fit zu werden und den Rücken zu stärken. Eine professionelle Rückenschule kann Sie hier persönlich beraten. Physiotherapeuten zeigen Ihnen hier speziell auf Ihren Trainingszustand abgestimmte Übungen.
Einige schnelle Gymnastikübungen für einen gesunden Rücken
Kräftigende Rückenübung auf dem Boden
Legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie den rechten Arm nach vorne und heben Sie gleichzeitig das linke Bein an. Bei dieser Haltung sollte der Hals mit der Wirbelsäule in einer Geraden sein. Halten Sie diese Position über 5 bis 10 Sekunden, danach die Seiten wechseln. Führen Sie diese Übung auf jeder Seite zehnmal aus.
Dehnung der Rückenmuskulatur
Die auch als Katzenbuckel bekannte Übung lockert und dehnt die Rückenmuskulatur. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, stützen Sie sich auf Arme und Knie. Drücken Sie nun den Rücken nach oben, machen Sie einen Katzenbuckel. Dabei sollten Sie einatmen. Danach senken Sie den Rücken wieder ab und atmen aus. Diese Übung sollte mindestens fünfmal wiederholt werden.
Einfache Rücken-Entspannungs-übungen für das Büro
Die Wirbelsäule aufrollen
Um die Brustwirbelsäule zu lockern, können Sie folgende Übung ausführen. Sitzen Sie aufrecht mit geradem Rücken auf einem Stuhl. Beugen Sie in dieser Stellung Kopf, Nacken und Brustwirbelsäule langsam Stück für Stück nach vorne. Atmen Sie zweimal tief ein und wieder aus. Danach richten Sie sich langsam wieder auf. Führen Sie diese Übung zehnmal durch und machen Sie dazwischen eine 10-sekündige Pause.
Nackenrollen
Um den Nacken von Verspannungen zu befreien, ist diese Übung ideal. Sitzen Sie gerade auf einem Stuhl. Lassen Sie die Arme locker hängen. Drehen Sie Ihren Kopf zur linken Schulter, atmen Sie dabei ein. Danach führen Sie den Kopf locker nach vorne hängend wieder in die Mitte, während Sie ausatmen. Anschließend langsam zur rechten Schulter rollen, einatmen und wieder zur Mitte rollen lassen. Führen Sie diese Übung so lange durch, bis Sie eine entspannende Wirkung verspüren. Wichtig: Den Kopf nicht nach hinten kreisen lassen. Die Halswirbel werden dabei durch das Gewicht des Kopfes zu sehr belastet.
Schulterkreisen
Kreisen Sie die Schultern abwechselnd nach hinten. Nutzen Sie dabei den ganzen Bewegungsradius aus. Steigern Sie das Tempo ganz individuell. Durch diese Übung wird die gesamte Muskulatur des Schultergürtels gelockert.
