Heißhunger austricksen: 6 überraschende Methoden, die wirklich helfen können

Heißhunger austricksen: Diese kuriosen Methoden können helfen

Nach dem Urlaub kehrt der Alltag zurück: Der Schreibtisch ist voll, die Termine stapeln sich, und für eine richtige Pause fehlt oft die Zeit. Dann kommt der Abend, und mit ihm der Heißhunger. Viele greifen zu Schokolade, Chips oder Gummibärchen. Doch emotionales Essen hat meist weniger mit fehlender Disziplin zu tun als mit dem Umgang mit Gefühlen, Gewohnheiten und Stress. Angela Ott, Psychologin bei Yazen, erklärt, warum wir in solchen Momenten zum Essen greifen, wie daraus ein ungesunder Kreislauf entsteht und wie man ihn durchbricht.

Warum wir bei negativen Gefühlen zum Essen greifen

Der Tag war anstrengend, und zu Hause fühlt man sich leer, einsam, gelangweilt oder erschöpft. Plötzlich ist die Chipstüte offen. „Negative Gefühle können einen Essimpuls auslösen, weil Essen kurzfristig mit einem positiven Belohnungsgefühl verbunden sein kann“, erklärt Angela Ott, Psychologin mit Schwerpunkt Trauma und Adipositas. Bei Yazen betreut sie täglich Adipositas-Patientinnen und -Patienten mit ganz unterschiedlichen Herausforderungen rund um Essverhalten und Gewicht.

Das Gehirn greife dabei auf frühere Erfahrungen zurück: „Unser Gehirn denkt in solchen Momenten nicht langfristig. Es nutzt alte Daten: Ich habe mich schlecht gefühlt, ich habe gegessen und dabei ging es mir besser.“ Bei manchen Menschen reicht dieses Muster bis in die Kindheit zurück, etwa wenn Essen früh mit Trost oder Belohnung verbunden wurde.

Die entscheidende Frage lautet deshalb laut Ott nicht: „Warum kann diese Person einfach nicht aufhören zu essen?“ Sondern: „Welches Bedürfnis versucht sie gerade mit Essen zu bedienen?“

Emotionales Essen nach Feierabend: ein typisches Muster

Besonders häufig tritt Heißhunger beim Übergang vom strukturierten Arbeitstag in den Feierabend auf. Tagsüber lenken Aufgaben und Termine ab. Zu Hause fällt die Anspannung ab, und Gefühle wie Einsamkeit oder Erschöpfung werden stärker.

„Viele Menschen sagen mir: Den ganzen Tag hatte ich überhaupt kein Problem. Aber sobald ich abends zu Hause bin, brauche ich etwas“, berichtet Ott.

Auch echter körperlicher Hunger kann eine Rolle spielen, wenn über den Tag zu unregelmäßig oder zu wenig gegessen wurde.

Der Teufelskreis aus Essen, Erleichterung und Reue

Auf das Essen folgen häufig Schuldgefühle und Selbstvorwürfe. „Scham ist ein schlechter Ratgeber. Wer sich nach emotionalem Essen selbst beschimpft, erzeugt damit neue negative Gefühle, die zuvor schon zum Essen geführt haben“, warnt Ott. So kann ein Kreislauf entstehen: negative Gefühle, Essen, kurzfristige Erleichterung und anschließende Reue.

Muster erkennen und den Kreislauf durchbrechen

Der erste Schritt ist, die eigenen Muster zu erkennen. „Ich frage zunächst: Ist der Patientin oder dem Patienten überhaupt bewusst, dass es diesen Kreislauf gibt?“, so Ott. Rund zwei Drittel ihrer Patientinnen und Patienten sind sich dessen zumindest grundsätzlich bewusst. Danach gilt es, Auslöser und Gewohnheiten zu identifizieren.

Auch die Umgebung spielt eine Rolle. „Wenn ich jeden Tag auf dem Heimweg am Donutladen vorbeikomme und dort etwas kaufe, kann ich einen anderen Weg ausprobieren. Es geht darum, Reize zu reduzieren und nicht jedes Mal gegen denselben Impuls ankämpfen zu müssen.“

Kuriose Tricks: Zeit zwischen Impuls und Handlung gewinnen

Statt Essen grundsätzlich zu verbieten, kann es sinnvoller sein, den Impuls zunächst auszuhalten. „Ein Essimpuls ist keine direkte Handlungsanweisung. Man kann ihn wahrnehmen, ohne ihm unmittelbar folgen zu müssen“, sagt Ott. Diese Strategien können helfen:

• 20 Minuten abwarten: Beobachten Sie, ob das Verlangen von selbst nachlässt.
• Den Eierbecher-Trick: Essen Sie Chips nicht direkt aus der Tüte, sondern geben Sie eine kleine Portion in einen Eierbecher und essen Sie sie mit einer Gabel. Solche kleinen Irritationen unterbrechen automatische Abläufe.
• Restaurantkritiker spielen: Essen Sie achtsam. „Wie sieht das Essen aus? Wie riecht es? Wie ist die Konsistenz?“, rät Ott.

Nach einem Ausrutscher: Normalität statt Strafe

Auch der Umgang mit einer Heißhunger-Attacke ist entscheidend. Eine besonders strenge Diät am nächsten Tag oder der Versuch, durch Hungern auszugleichen, kann den Kreislauf zusätzlich verstärken. „Über- und Unterkompensation sind nicht hilfreich. Nach einem schwierigen Abend braucht es keine Strafe, sondern Normalität“, so Ott.

Dazu gehört, anschließend wieder regelmäßig und nährstoffreich zu essen. Das kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. „Wenn äußere oder innere Stressoren auf einen Blutzuckerspiegel treffen, der im Keller ist, springen wir noch leichter auf eine schnelle Belohnung in Form von Süßem, Fettigem oder Salzigem an.“ Mahlzeiten auszulassen oder Kalorien nachträglich einzusparen ist deshalb keine gute Lösung. Besser ist die Rückkehr zur gewohnten Essstruktur.

Selbstvorwürfe vermeiden: Die Situation analysieren

Statt sich Vorwürfe zu machen, empfiehlt Ott, die Situation neugierig zu betrachten:

• Wann begann der Impuls?
• Wie war die Situation?
• Welche Gefühle waren da?
• Welche äußeren Stressfaktoren lassen sich beim nächsten Mal im Vorfeld verringern, und wenn es nur 5 Prozent sind?
• Kann ich andere Bewältigungsstrategien ausprobieren?

Gewicht ist keine reine Willensfrage

Gerade Menschen mit Adipositas erleben laut Ott häufig, dass ihr Essverhalten als Disziplinproblem bewertet wird. Viele ihrer Patientinnen und Patienten leiden zusätzlich an psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen, auch ADHS kommt häufig vor.

„Die meisten Menschen wissen sehr genau, was gesund ist. Das Problem ist nicht fehlendes Wissen. Es entsteht in dem Moment, in dem Gefühle, Gewohnheiten und Alltag aufeinandertreffen“, sagt die Psychologin.

Wann professionelle Hilfe sinnvoll ist

Wer regelmäßig das Gefühl hat, die Kontrolle über das Essen zu verlieren, oder stark darunter leidet, sollte sich professionelle psychologische oder ärztliche Unterstützung suchen.

Man muss aber nicht alles auf einmal verändern. „Der erste Schritt kann ganz klein sein: einmal innehalten, einen Impuls beobachten und neugierig sein, was eigentlich dahintersteckt. Jeder Moment, in dem wir nicht automatisch reagieren, ist eine neue Möglichkeit, etwas über uns selbst zu lernen“, so Ott.