Schreck, lass nach: vier Atemübungen gegen die Angst
In manchen Situationen ist die Angst ein unliebsamer Begleiter. Sie macht sich seelisch wie körperlich bemerkbar und kann ganz schön aufs Gemüt schlagen. Zum Glück gibt es zahlreiche Atemübungen, die dabei helfen, sie ein wenig in Schach zu halten. Drei davon stellen wir Ihnen gerne vor.
Wenn die Angst zuschlägt …
Grundsätzlich ist die Angst besser als ihr Ruf. Man muss sie sich als eine Art Alarmsystem vorstellen, das die Aufgabe hat, uns zu schützen. Droht (vermeintliche) Gefahr, schlägt das Angstzentrum im Gehirn (Amygdala) an und sorgt dafür, dass Stresshormone ausgeschüttet werden. Dadurch sind wir in der Lage, innerhalb von Sekundenbruchteilen zu reagieren. Das ist auch der Grund, weshalb sich Angst stark körperlich bemerkbar macht. Herzrasen, steigender Blutdruck, Kurzatmigkeit, Zittern, Schwitzen oder Übelkeit sind häufige Begleiter. Treten Ängste vermehrt und/oder ohne tatsächlichen Grund auf, sorgt das häufig für einen massiven Leidensdruck. Einfache Atemübungen können dabei helfen, die Angst in Schach zu halten.
Die besten Atemübungen gegen die Angst
Atemübungen gegen die Angst sind nicht nur effektiv, sie lassen sich auch jederzeit ganz unkompliziert durchführen.
1: Box-Atmung
Sorgen Sie für eine entspannte Haltung. Schließen Sie nun die Augen und atmen Sie im folgenden Rhythmus:
- Atmen Sie vier Sekunden durch die Nase ein.
- Halten Sie vier Sekunden lang den Atem an.
- Atmen Sie vier Sekunden lang durch Nase oder Mund aus.
- Halten Sie vier Sekunden lang den Atem an.
Die Box-Atmung kann fünf- bis zehnmal wiederholt werden. Sie verlangsamt die Atmung, entspannt und vermittelt ein Gefühl von Kontrolle. Wenn sich vier Sekunden zu lang anfühlen, kann die Dauer der einzelnen Atemphasen auch auf drei Sekunden reduziert werden. Wichtig ist nur, dass alle vier Sequenzen gleich lang dauern.
2: Lippenbremse
Die Lippenbremse hilft nicht nur, wenn die Angst unbarmherzig zuschlägt. Sie lässt sich auch unauffällig durchführen. Ob Sie die Augen dabei offen oder geschlossen halten, bleibt Ihnen überlassen.
Bitte gehen Sie so vor:
- Atmen Sie tief durch die Nase ein und bleiben Sie dabei so entspannt wie möglich.
- Spitzen Sie die Lippen wie zum Pfeifen oder Pusten. Nun atmen Sie langsam durch den leicht geöffneten Mund aus. Das Ausatmen sollte circa doppelt so lange dauern wie das Einatmen.
- Wiederholen Sie die Lippenbremse so lange, bis die innere Anspannung nachlässt.
Die Lippenbremse verlangsamt die Atmung und wirkt dem Gefühl von Atemnot entgegen. Außerdem lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper. Dies hilft dabei, angstvolle Gedanken loszulassen.
3: 4-6-Atmung
Die 4-6-Atmung lässt sich einfach einprägen und abrufen, weshalb sie bei akuten Ängsten gerne zum Einsatz kommt. Sie führt dazu, dass sich Atmung und Herzfrequenz beruhigen und ein Gefühl der Entspannung eintritt.
So funktioniert die Atemtechnik:
- Schließen Sie bitte die Augen und atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein. Zählen Sie dabei innerlich mit.
- Atmen Sie nun sechs Sekunden lang wieder durch die Nase aus. Auch hier zählen Sie in Gedanken mit.
- Wiederholen Sie die 4-6-Technik etwa zwei bis vier Minuten lang.
