Essen, was das Herz begehrt: die Mittelmeerküche

Die Mittelmeerküche sorgt nicht nur für Genuss beim Essen, sie birgt darüber hinaus viele Vorteile für die Gesundheit. So beugen die verwendeten Lebensmittel und deren schonende Zubereitungsweise etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Ein guter Grund, sich die mediterrane Ernährungsweise ein wenig genauer anzusehen.

Gesunde Ernährung beugt Herzerkrankungen vor

Ein gesunder Lebensstil beugt Herzerkrankungen effektiv vor. Neben regelmäßiger Bewegung, Stressreduktion, Verzicht auf Nikotin und mäßigem Alkoholgenuss stellt eine gesunde Ernährungsweise einen wichtigen Pfeiler im Sinne der Herzgesundheit dar. Um eine solche in den Alltag zu integrieren, sollte man möglichst ausgewogen und nährstoffreich essen. Konkret bedeutet das: viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, hochwertige Proteine und Fette! Zucker und verarbeitete Lebensmittel konsumiert man demgegenüber besser nur spärlich.

Was versteht man eigentlich unter mediterraner Ernährung?

Ob Griechenland, Italien oder Spanien – in den Ländern rund um das Mittelmeer ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung überwiegend üblich. Regionale Produkte und die schonende Zubereitung der Speisen tragen maßgeblich zu einer abwechslungs- und nährstoffreichen Ernährungsweise bei. Was zeichnet die mediterrane Ernährung – auch als Mittelmeerküche oder Mittelmeerdiät bezeichnet – aber nun genau aus? Das ist nicht nur eine Fülle an frischen pflanzlichen Lebensmitteln, auch gesunde Fette sind von entscheidender Bedeutung. Darüber hinaus landet vermehrt Fisch auf dem Teller. Zucker, verarbeitete Produkte und tierische Fette werden hingegen nur selten konsumiert. Zum Würzen greift man gerne zu Knoblauch, Zwiebeln oder Küchenkräutern und weniger zu Salz.

Vorteile der Mittelmeerküche im Überblick

Typische Zutaten der Mittelmeerküche sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien. Das hat vielfältige positive Effekte auf unsere Gesundheit:

• Gewicht: Ballaststoffreiche und frische Lebensmittel sowie der mäßige Konsum von Zucker und Fleisch helfen dabei, abzunehmen und/oder das Gewicht stabil zu halten.
• Herz-Kreislauf-System: Mediterrane Kost sorgt für bessere Blutfettwerte, wirkt Entzündungen entgegen und hat einen blutdrucksenkenden Effekt.
• Gehirn: Die Mittelmeerküche sorgt nicht nur für eine bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung, sie beugt zudem chronischen Entzündungen und Gefäßschäden vor. Nicht zuletzt wirkt sich der Konsum von Omega-3-Fettsäuren und B-Vitaminen positiv auf die Gehirnfunktion aus.

So gelingt die Umstellung auf die Mittelmeerküche

Die Umstellung auf die Mittelmeerküche muss nicht kurzfristig geschehen. Dazu ist der Mensch auch viel zu sehr ein Gewohnheitstier. Folgende Tipps können aber dabei helfen, mediterranes Flair ins heimische Esszimmer zu bringen:

• Ersetzen Sie pflanzliche Fette durch kalt gepresstes Olivenöl.
• Setzen Sie auf viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
• Kochen Sie frisch und verzichten Sie möglichst auf Fertigprodukte.
• Bringen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Fisch auf den Tisch.
• Greifen Sie selten zu Fleisch und wenn, dann besser zu Geflügel als zu rotem Fleisch.
• Ersetzen Sie Salz durch mediterrane Küchenkräuter.

Die besten Pflanzenöle für ein gesundes Herz

Pflanzenöle enthalten jede Menge hochwertiger Inhaltsstoffe, was zur Herzgesundheit beitragen kann. So wirken sich ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe nicht nur positiv auf den Cholesterinspiegel aus, sie schützen zudem vor freien Radikalen, was die Zellgesundheit fördert. Die besten Öle für ein gesundes Herz möchten wir Ihnen nachfolgend gerne vorstellen.

Die drei besten Öle für die Herzgesundheit

1: Olivenöl

Olivenöl ist definitiv so gut wie sein Ruf. So hat es einen besonders hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und ist zudem reich an Vitamin E und Polyphenolen (sekundären Pflanzenstoffen). Das vielseitige Speiseöl eignet sich sowohl für die kalte als auch für die warme Küche.

2: Leinöl

Leinöl weist einen sehr hohen Anteil an Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) auf. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren können den Cholesterinspiegel senken und Entzündungen entgegenwirken, was Herzerkrankungen vorbeugt. Leinöl macht sich in der kalten Küche gut. Erhitzen sollte man es nicht.

3: Rapsöl    

Das heimische Pflanzenöl hat nicht nur den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren, es enthält zudem viel Vitamin E und jede Menge (einfach) ungesättigte Fettsäuren. Außerdem ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren besonders ausgewogen. Nicht zuletzt ist das beliebte Öl geschmacksneutral und lässt sich in der Küche vielseitig einsetzen.