Zeit für Wohlbefinden – Ernährung in den Wechseljahren
Sie sind eine Zeit des Umbruchs – die Wechseljahre. Hormonelle Veränderungen machen sich unterschiedlich bemerkbar. Viele Frauen haben mit typischen Beschwerden wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen oder ungewollter Gewichtszunahme zu kämpfen. Mit bewusster Ernährung lässt sich hier gezielt entgegensteuern. Dabei geht es keinesfalls um Verzicht oder einen strengen Ernährungsplan. Vielmehr soll der Körper gezielt dabei unterstützt werden, im Gleichgewicht zu bleiben.
Wissenswertes rund um die Wechseljahre
Bei den Wechseljahren (Klimakterium) handelt es sich um eine hormonelle Umstellungsphase, die im Laufe des Lebens jeder Frau auftritt. Nach und nach drosselt der Körper die Produktion von Östrogen und Progesteron. Beginn und Dauer sind individuell unterschiedlich. So zeigen sich erste Veränderungen im Schnitt etwa um das 40. bis 45. Lebensjahr herum.
Die Wechseljahre werden in vier Phasen unterteilt. Während sich in der Prämenopause erste hormonelle Veränderungen bemerkbar machen, kommt es in der Perimenopause zu starken Schwankungen von Östrogen und Progesteron, bevor die Sexualhormone schließlich ganz absinken. Diese Phase ist nicht nur von deutlichen Veränderungen im Zyklus geprägt, auch die typischen Beschwerden treten nun häufig spürbar in Erscheinung. Die dritte Phase, Menopause, markiert den Zeitpunkt der letzten Regelblutung (durchschnittlich mit etwa 51 Jahren). Ein Jahr nach der letzten Blutung beginnt der letzte Abschnitt der Wechseljahre, die Postmenopause. Der Körper hat sich nun auf die veränderte hormonelle Situation eingestellt und die bisherigen Symptome bessern sich. Aufgrund des fehlenden Östrogens leiden manche Frauen aber in diesen Zeiten vermehrt an Beschwerden wie Haarausfall, Osteoporose oder Scheidentrockenheit.
Hitzewallungen und Co.: häufige Beschwerden in den Wechseljahren
Aufgrund des sinkenden Hormonspiegels gehen die Wechseljahre oftmals mit unangenehmen Begleiterscheinungen einher. Es können sich unterschiedliche Beschwerden bemerkbar machen, die von Frau zu Frau variieren. Etwa ein Drittel aller Frauen leidet stark unter den Symptomen des hormonellen Umbruchs, was sich auf die Lebensqualität auswirkt.
Die häufigsten Wechseljahresbeschwerden im Überblick:
- Veränderungen im Zyklus (z. B.: unregelmäßige und/oder starke Blutungen)
- Schlafprobleme
- Verdauungsbeschwerden
- Hitzewallungen, Schweißausbrüche und Nachtschweiß
- Blutdruckschwankungen und Herzrasen
- Gelenks- und Muskelschmerzen
- Veränderung des Stoffwechsels und Gewichtszunahme
- Hauttrockenheit und Haarausfall
- vermehrte Harnwegsinfekte
- Scheidentrockenheit und Libidoverlust
- Traurigkeit, depressive Verstimmung und Stimmungsschwankungen
- Ängste
- Konzentrationsprobleme
Gut zu wissen: Durch den abfallenden Östrogenspiegel nimmt die Knochendichte rascher ab. Das Risiko für Osteoporose steigt in den Wechseljahren also an.
Ernährung in den Wechseljahren – so bleiben Sie gesund
Die richtige Ernährung in den Wechseljahren lindert nicht nur Beschwerden, sie trägt zudem dazu bei, dass Sie fit und gesund bleiben. Eines vorweg: Der Körper braucht nun weniger Energie und mehr Nährstoffe. Ein gesunder und abwechslungsreicher Speiseplan mit viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten sowie hochwertigen Proteinen und Fetten ist die Grundvoraussetzung für mehr Wohlbefinden.
Sekundäre Pflanzenstoffe für das hormonelle Gleichgewicht
Bei typischen Beschwerden in den Wechseljahren kann eine pflanzenbasierte Ernährungsweise Linderung verschaffen. Der Grund dafür sind Phytoöstrogene, sekundäre Pflanzenstoffe, die dem Östrogen ähnlich sind und den Hormonspiegel sanft ausgleichen. Das verbessert Symptome wie Stimmungsschwankungen oder Hitzewallungen. Reichlich vorhanden sind Phytoöstrogene in Sojaprodukten wie Sojamilch, Tofu oder Tempeh sowie in Leinsamen. Doch auch Kichererbsen, Linsen oder Bohnen sollten jetzt häufiger auf dem Speiseplan stehen.
Ballaststoffe sättigen und halten den Darm in Schwung
Während der Wechseljahre haben viele Frauen mit Verdauungsbeschwerden, Veränderungen des Stoffwechsels und ungewollter Gewichtszunahme zu kämpfen. Dem kann eine ballaststoffreiche Ernährungsweise mit reichlich Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Nüssen und Samen entgegenwirken. Eine solche sättigt nicht nur langanhaltend, sondern unterstützt zudem die Darmgesundheit, trägt zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei und hilft dabei, das Gewicht zu halten.
Gesunde Fette als Rundumschutz
Gesunde Fette wie hochwertige Pflanzenöle (Oliven-, Lein- oder Rapsöl), fette Fische (Lachs, Hering, Makrele …), Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen oder auch Avocados haben in den Wechseljahren einen durchgängig positiven Einfluss. So wirken sie entzündungshemmend, halten den Blutzuckerspiegel stabil, fördern die Herzgesundheit und verbessern zudem die Stimmung, den Schlaf und die Konzentration.
Calcium, Vitamin D und Magnesium für starke Knochen
Das sinkende Östrogen wirkt sich negativ auf den Knochenstoffwechsel aus, weshalb Frauen in den Wechseljahren vermehrt mit Osteoporose zu kämpfen haben. Eine calciumreiche Ernährung mit Milch und Milchprodukten, grünem Gemüse, Nüssen und Samen wirkt dem entgegen und sorgt für starke Knochen. Damit Calcium im Darm optimal aufgenommen werden kann, muss der Vitamin-D-Spiegel hoch genug sein. Da hier – vor allem in der dunklen Jahreszeit – häufig ein Mangel vorherrscht, sollte eine entsprechende Einnahme von Nährstoffen gegebenenfalls ärztlich abgeklärt werden. Als Dritter im Bunde wird Magnesium nicht nur in die Knochen eingebaut, es sorgt zudem dafür, dass Vitamin D aktiviert wird. Immens viel des Mineralstoffs steckt in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Aber auch grünes Gemüse und Bananen sind schmackhafte Magnesiumlieferanten.
