Mediterrane Kost – Die Kreta Diät
Die einen nennen sie Mittelmeerkost, die anderen Kreta-Diät. Mehrere große klinische Studien ermittelten überwältigend positive Studien zur Therapie koronarer Herzkrankheiten. Getestet wurde die traditionelle mediterrane Ernährungsform, die weltweit als eine der Gesündesten anerkannt ist.
Fakten und Beweise der Kreta Diät
Bereits 1952 konnte eine Länder vergleichende Studie, die legendäre Sieben-Länder-Studie des amerikanischen Kardiologen Ancel Keys, die Beweise erbringen. Dabei wurden die Ernährungsgewohnheiten der untersuchten Länder in Zusammenhang mit dem unterschiedlichen Auftreten von Herz-Kreislauferkrankungen gestellt. Den Wissenschaftlern fiel auf, dass Völker in den Mittelmeeranrainerstaaten – allen voran Kreta – eine deutlich tiefere Sterblichkeit an koronarer Herzkrankheit und damit die längste Lebenserwartung aufwiesen. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass in den USA das Risiko einer Herzkrankheit zum Opfer zu fallen, 20mal größer ist als im ländlichen Kreta: Starben in der Neuen Welt 800 Menschen innerhalb von 15 Jahren an Herzleiden, so waren es von 10 000 griechischen Inselbewohnern vergleichsweise weniger als 40. Die Studie zog sich über drei Jahrzehnte hinweg und gilt heute noch als ein wichtiger Baustein der modernen Ernährungsforschung. Wirklich beweisen konnte diese mediterrane Ernährungsform ihren gesundheitlichen Nutzen erst Anfang der 90er Jahre. Prof. Serge Renaud vom “National Institute of Health and Medical Research” (INSERM) im französischen Lyon führte intensive Studien bei Bauern auf Kreta durch. Die auf fünf Jahre angelegte Untersuchung, die als “Lyon Diet Heart Study” in die Forschungsgeschichte einging, wurde nach zwei Jahren abrupt abgebrochen. Der Grund: Bei der Patientengruppe, die angewiesen wurde, sich nach den Vorgaben der mediterranen Kost zu ernähren, blieb gesünder. Es traten wesentlich weniger Herzkrankheiten auf und die Sterblichkeit erwies sich demzufolge als eklatant geringer als bei der Patientengruppe ohne Ernährungsumstellung. Prof. Renaud machte folgende Faktoren dafür verantwortlich: Ölsäure, Alpha-Linolsäure, hoher Verzehr von Obst und Gemüse, ab und zu ein Glas Rotwein.
Mitte der 90er Jahre stellten amerikanische Forscher der “American Heart Association” (AHA) wieder zwei Kontrollgruppen aus Patienten mit Herzerkrankungen zusammen. Eine davon ernährte sich nach der üblichen AHA-Diät für Herzpatienten, die andere nach der Kreta-Diät. Das Ergebnis war in der “kretischen” Gruppe dramatisch günstiger: Es gab weniger Reinfarkte und kardiovaskuläre Zwischenfälle.
Fazit: Die Rate der koronaren Herzerkrankungen, bestimmter Krebsarten und einigen anderen ernährungsbedingten chronischen Erkrankungen war in mediterranen Gebieten die niedrigste weltweit sowie die Lebenserwartung für Erwachsene weltweit am höchsten.
Was versteht man unter Mittelmeerdiät oder Kreta-Diät?
Die Kreta-Diät macht Schlagzeilen. Dabei ist sie keine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern ein modernes, wirkungsvolles und zugleich wohlschmeckendes Ernährungskonzept für die Sekundärprävention von Herzinfarkt. Die Kreta-Diät greift die traditionelle Küche in einigen Mittelmeerländern, wie sie noch Anfang der 60er Jahre üblich war, auf. Dazu gehören Süditalien, Sardinien (die “Insel der Hundertjährigen”), Teile Frankreichs, Libanon, Marokko, Tunesien, Portugal, Spanien, Türkei und Griechenland. Viele dieser Ernährungsgewohnheiten gehen auf 4000 Jahre Traditionen zurück, so beispielsweise auf Kreta. Das Geheimnis liegt auf der Hand: Einfache, karge, naturbelassene Kost, kombiniert mit stressfreiem, gelassenem – fast meditativem – Lebensstil und regelmäßiger, körperlicher Bewegung.
Die wesentlichen Bestandteile sind:
Olivenöl: Zentraler Bestandteil der Kreta-Diät ist kalt gepresstes Olivenöl, das die Hauptfettquelle darstellt. Olivenbäume prägen seit Jahrhunderten die Mittelmeerlandschaft und ihre Früchte und ihr Öl haben seit jeher einen festen Platz in der kretischen Küche. Olivenöl ist seit dem Altertum Symbol für die Heilung der Seele und des Körpers von verschiedenen Krankheiten. Die kleinen schwarzen Oliven auf Kreta werden ausschließlich von Hand geerntet, haben zwar einen geringeren Fruchtanteil als andere Oliven, besitzen dafür aber eine höhere Konzentration an Vitaminen und Enzymen. Olivenöl wird kalt für Salatsaucen, Marinaden, zum “Eintunken” oder zum Dünsten, Braten, Schmoren und Frittieren benutzt. Im Gegensatz zu tierischen Fetten erhöht Olivenöl den Cholesterinspiegel nicht, enthält 77% ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamin E und Provitamin A.
Pflanzliche Kost: Die wichtigste Rolle spielen frisches Gemüse und Obst. Unter dem Motto “Frische ist Trumpf” stammen damals wie heute noch viele Früchte aus eigenem Anbau und kommen meist direkt aus dem eigenen Garten auf den Tisch. Diese Lebensmittel enthalten die sekundären Pflanzenstoffe, Mineralstoffe und essenziellen Fettsäuren, die der Körper braucht, um gesund zu bleiben. Besonders Fenchel und Portulak sind hochgeschätzte Gemüsesorten, da sie außerordentlich reich an Vitamin C und E sowie an Omega3-Fettsäure sind. Neben verschiedenen Getreidesorten, vor allem als Fladenbrot verarbeitet, zählen Nüsse und vielfältige Sämereien, insbesondere Hülsenfrüchte – egal, ob Bohnen, Kichererbsen oder Linsen -, ebenfalls zu den Grundnahrungsmitteln. Letztere enthalten besonders viel Eiweiß. Weitere typische Zutaten der Mittelmeerdiät sind Pistazien, Pinienkerne und Maronen. Viele Bestandteile der mediterranen Ernährung werden schon im Alten Testament erwähnt, so z. B. die Schoten des Johannisbrotbaumes, der Granatapfel oder die Feige. Wichtig ist auch der kretische Honig, “Nektar der Götter”, der über Jahrhunderte hinweg das einzige Süßungsmittel war.
Fisch und Meeresfrüchte: Bei den Kretern stehen Fisch und Meeresfrüchte mehrmals auf dem Speiseplan. Sie versorgen den Körper mit wichtigen Omega3-Fettsäuren und Eiweiß und dienen als Herzschutz.
Fleisch: Die traditionelle Ernährung der Kreter ist vegetarisch, bis auf einige Festtage, an denen Fleisch, meist Lamm, Ziege oder Geflügel, in bescheidenen Mengen auf den Teller kommt.
Milchprodukte: Milchprodukte stammen in der Regel von Schaf und Ziege und werden nur mäßig verzehrt.
Kräuter: Die wichtigsten Würzmittel sind Basilikum, Dill, Estragon, Fenchel, Knoblauch, Lorbeer, Majoran, Oregano, Petersilie, Salbei, Rosmarin, Thymian und Zitronenmelisse, aber auch Schwarzkümmel oder exotische Zutaten wie Ingwer oder Kurkuma. Außer ihrem Wohlgeschmack besitzen diese Kräuter, die als regelmäßiger Bestandteil nicht mehr aus den kretischen Speisen wegzudenken sind, verschiedene Heilwirkungen auf den Organismus.
Diese “biblische” Ernährungsweise aus alter Zeit schenkt nicht nur den Kretern Gesundheit und ein langes Leben. Sie lässt sich auch in unserem Alltag einfach umsetzen. Probieren Sie es aus und stellen Sie Ihre Lebensmittel mittelmeertypisch zusammen!
Aber eines sollten Sie dabei nicht vergessen: Zur mediterranen Kost gehört unverzichtbar die südländische Lebenskunst, etwa eine gesunde Esskultur, denn – Essen ist ein soziales Erlebnis in geselliger Runde!
