Geschrieben: 26. Juni, 2019 in Ernährung | Magen & Darm
 
 

Ein gutes Bauchgefühl: Die Vielfalt macht den Unterschied


Wie der bakterielle Haushalt im Darm unser Wohlbefinden beeinflusst

„Hör auf Deinen Bauch!“ Dieser Ausspruch, folgt man der Wissenschaft, ist weit mehr als ein salopp gegebener Ratschlag. Intuitiv weiß jeder, der schon einmal „Magen-Darm“ hatte oder gar an einer chronischen Darmerkrankung leidet, dass eine Störung unseres Verdauungsapparates das gesamte Wohlbefinden negativ beeinflusst.

Selbst Zwillinge verdauen Lebensmittel völlig unterschiedlich, abhängig von der Zusammensetzung ihrer Darmflora. Mit der richtigen Ernährung können wir für eine gesunde Vielfalt unserer Darm-Mitbewohner sorgen. (Bild: Fotolia_gpointstudio)

Menschen, die nach dem Essen regelmäßig mit Unwohlsein, Blähungen oder Völlegefühl zu kämpfen haben, hinterfragen ihre Ernährung und finden gerade im Internet und in den sozialen Netzwerken immer mehr Informationen und Gleichgesinnte. Sie stellen sich ihre ganz persönliche Diät zusammen und schwören – ob mit oder ohne Diagnose – auf eine Ernährung ohne Gluten, Laktose oder Kohlenhydrate. Dieser Trend zeigt sich auch an der großen Auswahl an sogenannten „free from“-Produkten in den Supermarktregalen. Dass der Darm und seine Bakterien entscheidenden Einfluss darauf haben, wie wir Lebensmittel verstoffwechseln, ist mittlerweile auch im Bewusstsein der Menschen angekommen, auch dank populärwissenschaftlicher Literatur wie „Darm mit Charme“. Und das ist gut so: Denn zahlreiche Studien legen nahe, dass ein gesundes mikrobielles Gleichgewicht im Darm ein wichtiger Baustein unserer Gesundheit ist.

Billionen bakterieller Mitbewohner

Der menschliche Darm ist von rund 10 bis 100 Billionen Bakterien bevölkert, die wichtige Funktionen innerhalb der Verdauung übernehmen, und unter anderem bei der Aufspaltung von Kohlenhydraten helfen. Das sensible Gleichgewicht zwischen „guten“ und „schlechten“ Bakterien ist ein entscheidender Faktor für unsere Gesundheit. Nichtsdestotrotz hat die moderne Lebensführung die Vielfalt unseres Mikrobioms deutlich verringert: Eine unausgewogene und ballaststoffarme Ernährung, übertriebene Hygienemaßnahmen, der zu häufige Einsatz von Antibiotika oder Säuglings- statt Muttermilch können die bakterielle Wohngemeinschaft negativ beeinflussen. Zum Vergleich: Als Wissenschaftler 2008 die Darmflora eines von unserer modernen Zivilisation isoliert lebenden Urvolks aus Venezuela untersuchten, fanden sie etwa doppelt so viele Bakterienspezies als bei Proben von US-Amerikanern.

Folgen eines gestörten Gleichgewichts

Zahlreiche Studien sehen einen Zusammenhang zwischen dem Mikrobiom und entzündlichen Darmerkrankungen, Darmkrebs, Übergewicht und sogar Störungen, die auf den ersten Blick nichts mit unserem Verdauungssystem zu tun haben wie Herz-Kreislauf- oder neuropsychiatrische Erkrankungen. Bereits 2010 fand eine kalifornische Studie heraus, dass die Darmflora autistischer Kinder einen höheren Anteil einer bestimmten Bakterienspezies aufwies als die der gesunden Kontrollgruppe. 2013 sorgte eine Zwillingsstudie für ein überwältigendes Medienecho: Sterile Mäuse hatten jeweils das menschliche Mikrobiom einer schlanken Frau und ihrer übergewichtigen Zwillingsschwester erhalten. Bei identischer Futtergabe blieben jene Mäuse mit den Darmbakterien des schlanken Zwillings normalgewichtig, während die anderen deutlich an Gewicht zunahmen.

Die Lösung: mit Ballaststoffen zurück zu bakterieller Vielfalt

Früher wurden Ballaststoffe oft wegen ihrer unverdaulichen Eigenschaften als unnütz und sogar belastend angesehen. Mittlerweile weiß man jedoch, dass sie die Darmgesundheit unterstützen, indem sie das Stuhlvolumen erhöhen und einen regelmäßigen Stuhlgang fördern. Gleichzeitig verbessern Ballaststoffe die Nährstoffversorgung der Darmschleimhaut und damit ihre Barrierefunktion gegen unerwünschte Eindringlinge. Ein weiterer positiver Nebeneffekt:  Innerhalb einer ballaststoffreichen Ernährung lassen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, was für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und langfristige Energie sorgt. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, täglich rund 30 Gramm zu sich zu nehmen. Will man seinen Ballaststoff-Intake verbessern, sollte man vor allem auf Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Beeren und Gemüse setzen.

Als optimales „Futter“ für das Mikrobiom empfehlen Ernährungswissenschaftler sogenannte MACs (Microbiota Accessible Carbohydrates) und MAPs (Microbiota Accessible Polyphenols). MACs sind präbiotische Kohlenhydrate, das heißt, dass sie den Dickdarmbakterien als Nahrung dienen. GoodMills Innovation entwickelt Zutaten aus Getreide und hat aktuell eine feinstvermahlene Kleie mit hohem MAC-Gehalt, die sogenannte HighMac-Kleie in den Startlöchern. Diese kann aufgrund ihrer Struktur bakteriell besonders gut aufgeschlossen werden. Darüber hinaus ermöglicht diese Kleie, für die eine spezielle Getreidesorte verwendet wird, der Weiße Weizen, besonders helle und mild schmeckende Vollkornprodukte – ideal für diejenigen, die den meist rauen und leicht bitteren Vollkorngeschmack nicht mögen. MAPs hingegen sind sekundäre Pflanzenstoffe, die zwar nicht zu den klassischen Nährstoffen für Menschen zählen, aber aufgrund ihrer Wirkung einen wichtigen Beitrag zur Darmgesundheit leisten können. Der Tatarische Buchweizen beispielsweise ist reich an sehr gut bioverfügbaren sekundären Pflanzenstoffen und unterstützt gleichzeitig dank seines hohen Zinkgehalts den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel.

Ernährungswissenschaftlerin Sybille Kautz:

Wir wissen heute sehr viel über die Zusammenhänge im Darm – und sollten dieses Wissen nutzen. Man muss dabei nicht sofort seine gewohnte Ernährungsweise auf den Kopf stellen. Schon die Wahl einer entsprechenden Brotsorte oder präbiotische Produkte sind ein erster wichtiger Schritt.
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