Vitamin B12 – Welche Folgen ein Mangel haben kann und wie man ihn vermeidet
Jeder kennt sie, jeder weiß, dass wir sie benötigen, um gesund zu bleiben: Vitamine. In unserer heutigen Zeit werden viele Vitamine im Labor synthetisiert. Ein Vitamin, bei dem das nicht möglich ist, ist das Vitamin B12. Seine Struktur ist zu komplex, als dass es im Labor zusammengebaut werden könnte. Stattdessen übernehmen zu diesem Zweck gezüchtete Bakterienstämme die Produktion.
Fotoquelle: 123RF – Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor
Aufgrund seiner roten Färbung, die durch das enthaltene Spurenelement Kobalt entsteht, wird es auch „das rote Vitamin“ genannt. Klingt ein bisschen nach einem Superhelden. Und tatsächlich verfügt es über einzigartige Fähigkeiten, die es unerlässlich für unsere Gesundheit machen.
Wofür benötigt der Körper Vitamin B12 und welche Folgen kann ein Mangel haben?
Vitamin-B12 wird auf vielen „Baustellen“ des Körpers benötigt. Am wichtigsten ist es jedoch für ein gesundes „Nervenkostüm“: Die Myelinscheiden, die die Nervenbahnen umgeben und schützen, benötigen Vitamin B12. Und auch für die Produktion von Neurotransmittern und Botenstoffen verlangt der Körper nach Vitamin B12. Die Blutbildung erfolgt ebenfalls unter Mitwirkung von Vitamin B12.
Ein Mangel betrifft zunächst vor allem das Nervensystem. Eine direkte Folge können leichte, neurologische Beschwerden sein, beispielsweise Depressionen, Gedächtnis- und Schlafstörungen. Es kann jedoch auch zur Ausprägung schwerer Nervenleiden wie Wahrnehmungsstörungen, Demenz oder Parkinson kommen.
Auch Antriebslosigkeit ist eine Folge eines Mangels, da Vitamin B12 an der Bildung der körpereigenen Energie ATP in den Mitochondrien beteiligt ist. Manche Patienten entwickeln außerdem eine Anämie, eine Blutarmut, da die Blutbildung durch den Mangel an Vitamin B12 gestört ist.
Wie kann ich meinen Bedarf an Vitamin B12 decken?
Wie gut man den täglichen Bedarf an Vitamin B12 decken kann, hängt maßgeblich von zwei Faktoren ab. Der erste trifft genauso auf alle anderen Stoffe zu, die wir über die Nahrung zu uns nehmen: die Verfügbarkeit in den verzehrten Lebensmitteln. Das ist bei Vitamin B12 ein Problem, denn kein anderes Vitamin kommt in der Nahrung so selten vor. Die einzigen Lieferanten sind tierische Lebensmittel, vor allem Fleisch, Fisch und Eier, in Maßen auch Milchprodukte, solange diese nicht pasteurisiert wurden. Denn Hitze, auch die Hitze beim Braten oder Kochen, zerstört das fragile Vitamin B12. Ein vegetarischer oder veganer Lebensstil und die ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 gehen also nicht gut zusammen.
Der andere Punkt bezieht sich auf die Verwertung des zu uns genommenen Vitamin B12. Denn ohne die Assimilation des konsumierten B12 kann dieses auch nicht im Körper wirksam werden. Eine gute Assimilation hängt dabei von drei Faktoren ab:
Der Magen muss ausreichend Magensäure produzieren. Das ist bei der Hälfte der Überfünfzigjährigen jedoch nicht mehr der Fall. Ihr Magen weist dann ein ungesundes Missverhältnis in Richtung der Basen auf. Auch viele Medikamente hemmen die Aufnahme von Vitamin B12, z.B. die Pille für die Frau, Antibiotika, bestimmte Cortison-Präparate, Diabetes-Medikamente und die sogenannten Protonenpumpen-Inhibitoren sowie Histamin-Rezeptoren-Blocker.
Der zweite Faktor ist eine gesunde Magenschleimhaut. Denn nur eine solche funktionierende Schleimhaut kann das Vitamin B12 binden und in den Dünndarm weiterleiten. Gerade bei einer Magenschleimhautentzündung ist diese Fähigkeit der Bindung stark gestört. Auch ältere Menschen haben häufig eine stark strapazierte Magenschleimhaut – nicht zuletzt wegen der heutzutage so verbreiteten glutenhaltigen Kost. Ist auch die Säureproduktion gestört, kann eine solche Kost zur Verschlackung führen.
Drittens muss auch die Schleimhaut des oberen Dünndarms schlackefrei sein. Denn hier wird das Vitamin B12 letztlich in den Stoffwechsel eingegliedert. Nur durch einen gesunden Dünndarm kann Vitamin B12 assimiliert und zur weiteren Verwertung im Körper abgeleitet werden.
Wie kann ich einen Vitamin-B12-Mangel erkennen?
Das Problem bei der Diagnose eines Vitamin-B12-Mangels ist die Tatsache, dass der B12-Spiegel im Blut nur teilweise aussagekräftig ist. Auch bei einem normalen Blutspiegel können einzelne Funktionen oder Bereiche im Körper unter Umständen nicht ausreichend mit Vitamin B12 versorgt sein. Eine relativ neue, aber wirkungsvolle Methode, um die allgemeine Versorgung mit Vitamin B12 festzustellen, ist der Test der Methyl-Malonsäure-Konzentration im Blut oder Urin. Dieser Test beruht auf dem Umstand, dass sich Methyl-Malonsäure (MMS) im Blut und im Urin ansammelt, wenn Vitamin B12 innerhalb der Zellen nicht oder ungenügend verstoffwechselt wird. Die so festgestellte Konzentration ermöglicht also einen direkten Rückschluss auf die Kapazitäten des Körpers, Vitamin B12 zu verwerten.
Vitamin-B12-Mangel und Veganismus
Wie schon erwähnt, kommt Vitamin B12 ausschließlich in tierischen Produkten vor. Da ist es nicht verwunderlich, dass rund 80 Prozent aller Vegetarier und Veganer von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen sind. Die Behauptung, auch bestimmte Algen- und Sojaprodukte wiesen Konzentrationen von B12 auf, hat sich mittlerweile als unhaltbar erwiesen. Es handelt sich hierbei nämlich um sogenannte B12-Analoge, die vom Körper nicht verwertet werden, obwohl sie eine ähnliche Struktur wie das Vitamin B12 aufweisen. Die einzige Möglichkeit für Vegetarier und Veganer, einen ausreichend hohen Vitamin-B12-Spiegel aufrecht zu erhalten, ist die Einnahme von B12-Nahrungsergänzungsmitteln.
Auch sogenannte Lakto-Vegetarier sollten ihren MMS-Spiegel testen lassen und gegebenenfalls eine Supplementierung mit Vitamin-B12-Präparaten in Erwägung ziehen. Zwar können sie über nicht pasteurisierte bzw. nicht erhitzte Milchprodukte etwas Vitamin B12 aufnehmen, allerdings nur in sehr geringen Konzentrationen, da B12 in dieser Lebensmittelgruppe einfach nicht in hohem Maß vorhanden ist. Rohmilchprodukte sind trotz aller Vorteile auch nicht jedermanns Sache. Schwangere, Säuglinge, Kleinkinder und ältere Menschen mit geschwächten Abwehrkräften sollten in jedem Fall auf sie verzichten!
