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Geschrieben: 31. Mai, 2013 in Gesund essen
 
 

Cholesterinsenkende Lebensmittel – welche sind zu empfehlen?

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Bei schlechten Cholesterinwerten hilft (auch) eine Ernährungsumstellung. Manche Patienten geraten nach dieser Empfehlung in leichte Panik: Darf ich nie wieder ein weiches Frühstücksei, Butter oder rotes Fleisch essen? Muss ich auf meine geliebten Wurstsorten verzichten? Hierzu darf Entwarnung gegeben werden: Alles geht, aber in Maßen. Erhöhte Cholesterinwerte sind vorrangig genetisch bedingt, durch die Ernährung ergibt sich ein Einfluss von 15 bis schlimmstenfalls 30 Prozent auf das „schlechte“ LDL-Cholesterin. Dennoch kann ruhig auf gesündere Lebensmittel zugegriffen werden. Weiterführende Informationen zu cholesterinsenkenden Lebensmitteln finden Sie z.B. auf http://www.cholesterin.org/cholesterinsenkende-lebensmittel/ sowie anderen Gesundheitsportalen online.

Wozu brauchen wir das Cholesterin?

Cholesterin produziert der Körper selbst, nur einen kleinen Teil nehmen wir über die Nahrung auf. Als Bestandteil der Körperzellen bildet Cholesterin Hormone, Gallensäure und Vitamin D, weshalb ein gewisser Cholesterinspiegel unabdingbar ist – und zwar von beiden Sorten, dem sogenannten „guten“ HDL-Cholesterin und dem „schlechten“ LDL-Cholesterin. „Gut“ heißt HDL deshalb, weil es Proteine von den Zellen weg zur Galle und Leber, damit zur Entsorgung transportiert, was einer Verkalkung vorbeugt. LDL-Cholesterin soll deshalb „schlecht“ sein, weil es die Proteine zu den Zellen hin transportiert, was bei einem zu hohen Spiegel die Verkalkung der Gefäßwände bis hin zur Arteriosklerose mit den Folgen eines Herzinfarkts und Schlaganfalls bewirken kann.

Es gibt daher Richtwerte für einen optimalen Cholesterinspiegel, der sich vor allem im Verhältnis von HDL zu LDL bestimmt:

  • Gesamtcholesterin: Bis 200 mg/dl Blut ist ein normaler Wert.
  • LDL: Werte unter 100 mg/dl gelten als optimal, 130-159 mg/dl sind grenzwertig, ab 160 mg/dl muss gegengesteuert werden
  • HDL: Ab 45 mg/dl ist der Mensch gesund, ein Optimum wird ab 60 mg/dl erreicht.

Neben der genetischen Veranlagung beeinflussen gesättigte tierische Fetten wie weiches Eigelb, Butter, Wurst und rotes Fleisch den LDL-Cholesterinspiegel negativ. Als sehr schädlich gelten Transfette, die in Chips, Keksen und Kuchen oder manchen Crackern enthalten sind. Sie entstehen bei der Aushärtung von Pflanzenfetten und werden auf Verpackungen angegeben. Wer sich gesünder ernährt, kann seinen LDL-Cholesterinspiegel um bis zu 15 Prozent senken, was nicht schlecht ist: Ein Prozent weniger LDL-Cholesterin senkt auch das Herzinfarktrisiko um ein Prozent.

Empfohlene Lebensmittel für den gesunden Cholesterinhaushalt

Es geht wie erwähnt nicht um das bloße Senken eines Cholesterinspiegels, sondern auch um das gesunde Verhältnis zwischen HDL und LDL, damit Proteine von den Zellen ebenso weg- wie zu ihnen hintransportiert werden.

Hier einige Empfehlungen:

  • lösliche Ballaststoffe: enthalten in Kidneybohnen, Haferflocken, Äpfeln, Guarkernmehl, Pflaumen und Erbsen
  • rotes Reismehl: enthält LDL-senkendes Monachol
  • Walnüsse und Mandeln: enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die den LDL-Spiegel senken
  • Fisch: enthält Omega 3 Fette, vor allem Makrelen, Sardinen, Hering, Lachs und Thunfisch
  • Olivenöl: Antioxidantien im Extra-Virgin Olivenöl sind besonders gesund.
  • Produkte mit Pflanzensterinen: magere Milchprodukte, Käse, Drinkjoghurts, Margarine

Auch ein Glas Rotwein täglich und grüner Tee senken das LDL- und heben das HDL-Cholesterin im Körper an.

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