0
Geschrieben: 11. Oktober, 2013 in Ernährung | Gesund essen
 
 

Warum brauchen wir Ballaststoffe?

16576436_s
16576436_s

Ballaststoffe – sind von größter Bedeutung

Für unsere Gesunderhaltung ist es von größter Bedeutung, dass der Darm sich regelmäßig – am besten – täglich entleert. In den westlichen Industrienationen mit einer faserstoffarmen Ernährung kommen die Ballaststoffe viel zu kurz. Die Menschen essen zu wenig Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und zu viel gereinigtes Weizenmehl.

Der Deutsche nimmt täglich im Durchschnitt etwa 18 bis 20 g Ballaststoffe zu sich; empfohlen werden mindestens 30 g! Der Begriff Ballaststoff assoziiert eigentlich etwas „Überflüssiges“, „Ballast“. Doch weit gefehlt – galten Ballaststoffe früher als wertlos und überflüssig, ist heutzutage ihr Wert für die Gesunderhaltung des Darmes unbestritten. Aus heutiger Sicht gehören diese natürlichen Quellstoffe zu einer gesunden Ernährung dazu, da sie eine wichtige, gesunderhaltende, weil darmpflegende Wirkung aufweisen.

Es liegen Studien vor, die einen Präventiveffekt hinsichtlich diverser Krebserkrankungen gezeigt haben. In Deutschland gehört Darmkrebs zur zweithäufigsten Krebserkrankung.Was sind Ballaststoffe?Ballaststoffe sind unverdauliche, pflanzliche Fasersubstanzen, die vom Darm weder abgebaut noch aufgenommen werden können, da hierzu die notwendigen Enzyme fehlen. Sie gelangen daher in den Dickdarm und werden mit dem Stuhlgang wieder gänzlich ausgeschieden. Die Fasern quellen und nehmen deshalb während des Verdauungsprozesses an Volumen zu. Galten Der Wert der Ballaststoffe für die Gesunderhaltung des Darmes ist unbestritten.

Ballaststoff ist nicht gleich Ballaststoff!

Hinsichtlich ihrer Wirkung auf das Verdauungsgeschehen unterscheidet man prinzipiell zwischen wasserlöslichen Ballaststoffen (z. B. Inulin, Pektin, b-Glucan, Guar, Agar-Agar): Sie sind besonders in Obst und Gemüse und in Hafer enthalten. Sie haben den positiven Effekt, dass sie den Cholesterinspiegel senken. Infolge ihres hohen Adsorptionsvermögens binden diese Stoffe Gallensäuren, die dadurch mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Um neue Gallensäuren zu bilden, verwertet der Körper Cholesterin und folglich sinkt der Cholesterinspiegel im Blut, was letztendlich einen gefäßpräventiven Effekt mit sich bringt. Diese Wirkung ist bei wasserunlöslichen Ballaststoffen kaum ausgeprägt.  (z. B. Zellulose, Lignin, Hemizellulose): Sie stecken in den Randschichten von Getreidekörnern, also in Vollkornprodukten. Im Dickdarm binden sie Wasser und quellen auf. Gleichzeitig bilden sie die Nahrungsgrundlage der Darmbakterien, die sich vermehren können und große Mengen an Stoffwechselprodukten herstellen. Dies trägt zur Füllung des Darms bei und das wiederum regt die Darmtätigkeit an, was zu begrüßen ist, denn Ballaststoffmangel ist die häufigste Ursache von Verstopfung. Der Stuhl wird insgesamt lockerer und wird schneller ausgeschieden. Nachteilig ist, dass sich durch Ballaststoffe die Aufnahme von Mineralstoffen möglicherweise verringert. Wer sich mit Vollkornprodukten ernährt, erhält trotzdem eine ausreichende Versorgung, da ballaststoffreiche Vollkornprodukte durchschnittlich 4 Mal mehr Mineralstoffe enthalten als stark ausgemahlene Mehle. Werden hingegen nur isolierte Ballaststoffe (z. B. Weizenkeime oder ganze Getreidekörner in Müsli, Brot, Frischkornbrei) in großen Mengen aufgenommen, kann dies u. U. zu einer Verschlechterung der Mineralstoffversorgung mit Zink, Kalzium, Eisen und Magnesium führen.

Wirkungen von Ballaststoffen auf dem Verdauungstrakt

  • Volumenvergrößerung der Nahrung
  • besseres Sättigungsgefühl
  • verzögerte Magenentleerung
  • Beschleunigung der Dünndarmpassage
  • verbesserte Darmbewegung
  • Zunahme des Stuhlvolumens und des Stuhlgewichts
  • weiche Stuhlkonsistenz
  • Verkürzung der Transitzeit
  • Energielieferant für die Darmflora
  • Vermehrung der Darmbakterien
  • Positive Ergebnisse liegen auch für Diabetiker vor. Wie Studien gezeigt haben, lässt sich durch den Verzehr von Ballaststoffen auf eine
  • Verbesserung der Glucosetoleranz, eine verringerte Insulinfreisetzung sowie eine Senkung der Glucose-Ausscheidung im Urin schließen.

Schutzeffekt für den Darm durch Antioxidantien

Im Zusammenhang mit einer Prävention werden auch immer wieder Vitamine, speziell die Antioxidantien genannt. Vor allem ß-Carotin, Vitamin C und E stehen in der Prävention von chronisch-entzündlichen und Krebserkrankungen im Mittelpunkt des Interesses. Antioxidantien inaktivieren schädliche Freie Radikale, wirken im Darm zellprotektiv und so dem oxidativen Stress entgegen. Sie stimulieren die Abwehrkräfte und unterstützen unser Immunsystem, das durch Umweltgifte (wie Luftschadstoffe, Ozon, elektromagnetische Strahlung, Pestizide, Schwermetalle), Stress oder Fremdkeime (z. B. Pilze) beeinträchtigt ist.  Freie Radikale entstehen im Körper durch eine Reihe von Stoffwechselprozessen und greifen u. a. Proteine, Enzyme, Zellmembranen oder das Erbgut an. Für den oxidativen Stress , der als Dysbalance zwischen Radikalfängern und Antioxidantien verstanden wird, sind in erster Linie umweltbedingte Faktoren verantwortlich. Zellen, die oxidativ geschädigt sind, sterben ab und tragen so zur vorzeitigen Alterung bei. Da der Darm auf eine gute Versorgung mit allen Nährstoffen (bes. Vitamin B12 und Folsäure), die für das Zellwachstum und damit für die Regeneration der Darmschleimhaut wichtig sind, angewiesen ist, kann eine Überlastung des Darms mit Freien Radikalen ein erhöhtes Risiko der Zellschädigung mit sich bringen.

Eine ballaststoffarme Ernährung gilt, vor allem aufgrund einer verlängerten Verweilzeit des Nahrungsbreis im Darm, als Risikofaktor für die Entstehung eines Kolonkarzinoms. Denn je kürzer die Verweilzeit im Verdauungstrakt ist, umso schneller werden giftige Substanzen ihrem Einfluss auf die Darmschleimhaut entzogen.

Wie sieht eine ballaststoffreiche Ernährung aus?

Im Sinne der Vorbeugung ist eine Ernährungsumstellung mit einer erhöhten Ballaststoffzufuhr und erhöhtem Obst- und Gemüsekonsum wünschenswert. Mittels dieser Ernährungsweise soll auch eine optimale Versorgung mit Mikronährstoffen gewährleistet werden. Die Umstellung auf ballaststoffreiche Kost sollte schrittweise erfolgen, da es zu Blähungen kommen kann.

  • Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, Vollreis, Schrotbrot
  • Obst und Gemüse (Salate, Rohkost, gedünstetes Gemüse)
  • Hülsenfrüchte in gekochter Form (Erbsen, Bohnen, Linsen)
  • Keimlinge und Sprossen (Weizen, Mungobohnen, Sonnenblumenkerne)
  • Nüsse, Sesam, Leinsaat, Mandeln etc. (gründlich kauen!)
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung eine geregelte Verdauung fördert, das Darmkrebsrisiko senkt und so vor anderen Krankheiten des Enddarms wie z. B. Hämorrhoiden schützt.
War dieser Artikel hilfreich? Bewerten Sie Ihn.
1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (10 bewertungen, duchschnittlich: 4,90 out of 5)
Loading...