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Geschrieben: 03. März, 2012 in Ernährung | Ratgeber Tipps & Trends | Vitamine & Mineralien
 
 

Vitamin B-Komplex

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Alle reden über ihn, aber keiner weiß, was sich dahinter verbirgt: Der Vitamin B-Komplex. Jeder kennt zwar den Spruch vom "Vitamin B", das gute berufliche Beziehungen verspricht, die Tür und Tor zu öffnen vermögen. Aber wer weiß schon, was sich hinter den gesunden Vitaminen versteckt und von wem sie benötigt werden.

Vitamine sind lebenswichtige Nährstoffe, die an vielen biochemischen Vorgängen beteiligt sind. Alle Vitamine der B-Gruppe wirken als Regulatoren im Kohlehydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel, sind wichtig für die Blutbildung und sind außerdem so genannte Radikalfänger. Zu den B-Vitaminen gehören: Vitamin B1, B2, B3 (Niacin), Vitamin B5 (Pantothensäure), B6, B12, Folsäure und Biotin.

Vitamin B1 (Thiamin):

Thiamin ist Bestandteil aller pflanzlichen und tierischen Lebensmittel. Es kommt besonders in den Silberhäutchen (innere Schalen) und in den Keimen von Getreide oder Reis, aber auch in Hefe, Gemüse, Kartoffeln und Innereien vor. Vitamin B1 ist besonders wichtig für den Kohlehydratstoffwechsel von Nerven, Gehirn und Muskeln. Bei Fehlernährung, hektischen Fastfood-Mahlzeiten und Alkoholmissbrauch besteht ein erhöhter Bedarf. Beim Ausmahlen von Mehl oder in poliertem Reis gehen bis zu 86 Prozent des Thiamin verloren. Vollkornprodukte sind daher zu bevorzugen.

Vitamin B2 (Riboflavin):

Dieses "Leistungsvitamin" kurbelt in den Körperzellen die Energieproduktion über die Schilddrüse an. Es ist wichtig für Haut, Haar und Fingernägel und sorgt darüber hinaus für Fitness und Temperament. Es spielt eine besondere Rolle bei der Umwandlung von Fetten, Eiweißen und Kohlehydraten in Nährstoffe. Bei Mangelerscheinungen kommt es zu kleinen Wunden oder Rissen um Augen, Lider, Nase, Mundwinkel und am Nagelbett. Weitere Folgen eines Vitamin B2-Mangels können Blutarmut und Sehstörungen durch Hornhautveränderungen und Linsentrübung sein. Bei Schwangeren kann Riboflavinmangel zur Fehlbildung des Ungeborenen führen. Vitamin B2 kommt vor allem vor in: Fleisch, Fisch, Eier, Innereien, Pilze, Nüsse, Milchprodukte, Weizen und Kartoffeln. Riboflavin ist äußerst lichtempfindlich – daher Lebensmittel im Dunklen aufbewahren.

Vitamin B3 (Niacin):

Niacin wird beim Kochen nicht zerstört, ist aber ebenso wie Riboflavin vor Licht zu schützen. Es findet sich in allen Zellen und wird in der Leber gespeichert. Niacin ist vor allem für die Haut und Schleimhäute wichtig. Mangelzeichen sind depressive Verstimmung, Zerstreutheit, Nervenschwäche, Durchfälle, Müdigkeit und Hautkrankheiten. Außerdem wirkt es gefäßerweiternd. Es ist vor allem in Fleisch (Geflügel, Leber!), Fisch, Milchprodukten, Eiern, Hefe, Hülsenfrüchten und Obst enthalten.

Vitamin B5 (Pantothensäure):

Pantothensäure wird für den Aufbau von Bindegewebe, Schleimhäute, Haare und Nägel benötigt. Zudem wirkt es entzündungshemmend gibt Kraft und Vitalität. Ein Mangel an Vitamin B5 führt zu brüchigen Haaren und trockener, rissiger Haut. Dieses Vitamin findet sich in nahezu allen Lebensmitteln.

Vitamin B6 (Pyridoxin):

Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion der Nervenzellen. Es ist auch während des Wachstums wichtig und wird für eiweißumbauende Stoffwechselvorgänge benötigt. Es sorgt für guten Schlaf und Ausgeglichenheit. Das Vitamin kommt besonders reichlich vor in: Leber, Fisch, Hefe, Milchprodukten, Soja und grünem Gemüse.
 
Vitamin B12 (Cobalamin):

Es ist wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen. Es kann im Darm des Menschen nicht direkt aufgenommen werden, sondern muss sich vorher an den so genannten intrinsic factor, einer von der Magenschleimhaut ausgeschiedenen Substanz, binden. Bestimmte Darmerkrankungen, Wurmbefall, Hepatitis, Einnahme von Antibiotika, Alkohol- und Nikotinmissbrauch, einseitige fleischlose Ernährung können zu einem Vitamin B12 Mangel führen. Die Anzeichen einer Unterversorgung treten meist erst nach einigen Jahren auf. Cobalamin kommt ausschließlich in Fleisch, Milch und Eiern vor. Es ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das im Körper gespeichert werden kann.

Vitamin H (Biotin):

Es bildet die Blutzellen, ist behilflich für die Energieversorgung des Gehirns und spielt eine wichtige Rolle bei Stoffwechselprozessen. Es wird in der Darmflora gebildet und zusätzlich über die Nahrung aufgenommen. Es ist in Niere, Leber, Spinat, Ei, Hülsenfrüchten, Sojabohnen, Pilzen, Nüssen, Obst, Getreide und Brot enthalten.

Folsäure:

Folsäure ist die Bezeichnung für verschiedene Vitamine der B-Gruppe, die in der Darmflora hergestellt werden können. Es wirkt bei der Bildung von Blutkörperchen mit und hilft beim Abbau von Homocystein, das einen Risikofaktor für das Herz-Kreislauf-System darstellt. Enthalten ist Folsäure vor allem in Leber, Blattgemüse wie Salat und Spinat, Sojabohnen, Weizenkeime, Tomaten, Kartoffeln, Vollkornprodukten und in einigen Kohl- und Obstsorten.

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